Похудение дома: топ-5 упражнений для сжигания жира

0
186

Как ускорить метаболизм и уменьшить жировые отложения? Можно ли решить проблему снижения веса, не выходя из дома?

Ответ на эти и многие другие вопросы редакция нашего сайта нашла на страницах специализированного сайта о спорте, похудении, диетах https://motivelerex.com/.

Одни считают, что для сжигания жира нужно бегать, другие – предпочитают тяжелые физические упражнения, в том числе и силовые. Безусловно, аэробные нагрузки действенны, но не все могут посещать спортивные клубы и фитнес-центры, а тем более позволить себе личного тренера.

Заниматься можно где угодно и когда угодно, даже в домашних условиях.

Топ-5 упражнений для сжигания жира.

Прыжки со скакалкой

Несмотря на столь знакомый атрибут, его использование позволяет сжигать много калорий. Максимальный результат достигается при интенсивном прокручивании скакалки не реже 70 оборотов в минуту. Между подходами рекомендовано делать перерывы не больше одной минуты.

Отметим, всего 10 минут прыжков со скакалкой заменяют 1,5 км бега или 3 км велосипеда. 4/5 нагрузки идет на самые проблемные зоны — икры, бедра, мышцы кора и спину.

Постепенно увеличивая скорость до 100 раз в минуту и длительность упражнений, запускается секреция гормона роста, который также очень важен в борьбе с жировыми складками.

Сегодня можно выбрать различные виды снаряжения, включая снаряды с утяжеленными ручками.

Приседания Табата

Любые приседания относятся к самым энергозатратным силовым упражнениям. Упражнения японского врача Изуми Табата очень эффективны для избавления от лишних килограммов.

Суть тренировки состоит в максимальной нагрузке в течение 20 секунд. Приседать рекомендовано в очень быстром темпе, делая десятиминутный перерыв, продолжив дальше с той же скоростью. Всего требуется 8 подходов по 20 секунд и 10 секунд на перерывы между ними.

Главное отличие приседаний Табата от обычных упражнений в высокой нагрузке за очень короткий промежуток времени. Для Табата необходимо 170% от пиковой аэробной мощности.

За 4 минуты приседаний Табата сжигается в среднем 60 калорий.

Усложненное отжимание (Берпи)

Усложненное отжимание сочетается с несколькими движениями и кроссфита. Несмотря на то, что визуально это упражнение выглядит просто, оно требует огромного количества энергии. Сделав 5 подходов с небольшими перерывами, активно ускоряется метаболизм, сжигается столько же калорий, сколько за полчаса интенсивного бега.

Порядок действий.

  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
  • Из прямой стойки перейдите на приседание, отведя бедра назад.
  • Упритесь руками перед собой, выпрыгните назад в упор лежа.
  • Отожмитесь до касания грудью пола.
  • Вернитесь в присед и прыжком вернитесь в исходное положение с поднятыми руками.

Упражнение воздействует на мышцы кора, грудь плечи, бицепсы, трицепсы, квадрицепс.

Для увеличения нагрузки рекомендовано добавлять «взрывной» прыжок – активно прыгать и возвращаться в исходное положение.

Боковые скручивания.

Для максимального результата необходим утяжелитель: медбол, блин, пластина.

Порядок действий.

  • Сядьте прямо на полу, согнув колени. Приподнимите ноги, держа медбол на уровне груди.
  • Наклонитесь назад, удерживая туловище под углом 45 градусов, держа спину прямо.
  • Поверните корпус направо, выдержите паузу, напрягите косые мышцы живота справа, затем поверните корпус влево и сделайте паузу, чтобы напрячь мышцы слева.
  • Движение должно исходить от бедер, а не от рук. Утяжелитель не должен касаться пола.

Такие повороты отлично прорабатывают мышцы живота и придают им четкий рельеф.

Шаги руками.

При выполнении этих упражнений оказывается сильная нагрузка на все группы мышц.

Порядок действий.

  • Встаньте в планку – ступни и ладони на полу расставлены на ширину плеч, ладони параллельны туловищу. Тело составляет прямую линию, без прогибов. Мышцы пресса напряжены, живот подтянут.
  • Держите руки прямыми. Переместите правую руку вправо на 5 см., затем левую. Возвращайте руки в исходное положение.
  • Выполняйте упражнения примерно минуту, постепенно увеличивая дистанцию рук.

Специалисты в области правильного питания рекомендуют включать в меню больше продуктов, содержащих фитоэстрогены – льняное семя, батат, сою. Кроме того, желательно избегать стрессовых ситуаций, отдыхать и высыпаться.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Пожалуйста, введите ваш комментарий!
пожалуйста, введите ваше имя здесь