Как ускорить метаболизм и уменьшить жировые отложения? Можно ли решить проблему снижения веса, не выходя из дома?
Ответ на эти и многие другие вопросы редакция нашего сайта нашла на страницах специализированного сайта о спорте, похудении, диетах https://motivelerex.com/.
Одни считают, что для сжигания жира нужно бегать, другие – предпочитают тяжелые физические упражнения, в том числе и силовые. Безусловно, аэробные нагрузки действенны, но не все могут посещать спортивные клубы и фитнес-центры, а тем более позволить себе личного тренера.
Заниматься можно где угодно и когда угодно, даже в домашних условиях.
Топ-5 упражнений для сжигания жира.
Прыжки со скакалкой
Несмотря на столь знакомый атрибут, его использование позволяет сжигать много калорий. Максимальный результат достигается при интенсивном прокручивании скакалки не реже 70 оборотов в минуту. Между подходами рекомендовано делать перерывы не больше одной минуты.
Отметим, всего 10 минут прыжков со скакалкой заменяют 1,5 км бега или 3 км велосипеда. 4/5 нагрузки идет на самые проблемные зоны — икры, бедра, мышцы кора и спину.
Постепенно увеличивая скорость до 100 раз в минуту и длительность упражнений, запускается секреция гормона роста, который также очень важен в борьбе с жировыми складками.
Сегодня можно выбрать различные виды снаряжения, включая снаряды с утяжеленными ручками.
Приседания Табата
Любые приседания относятся к самым энергозатратным силовым упражнениям. Упражнения японского врача Изуми Табата очень эффективны для избавления от лишних килограммов.
Суть тренировки состоит в максимальной нагрузке в течение 20 секунд. Приседать рекомендовано в очень быстром темпе, делая десятиминутный перерыв, продолжив дальше с той же скоростью. Всего требуется 8 подходов по 20 секунд и 10 секунд на перерывы между ними.
Главное отличие приседаний Табата от обычных упражнений в высокой нагрузке за очень короткий промежуток времени. Для Табата необходимо 170% от пиковой аэробной мощности.
За 4 минуты приседаний Табата сжигается в среднем 60 калорий.
Усложненное отжимание (Берпи)
Усложненное отжимание сочетается с несколькими движениями и кроссфита. Несмотря на то, что визуально это упражнение выглядит просто, оно требует огромного количества энергии. Сделав 5 подходов с небольшими перерывами, активно ускоряется метаболизм, сжигается столько же калорий, сколько за полчаса интенсивного бега.
Порядок действий.
- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
- Из прямой стойки перейдите на приседание, отведя бедра назад.
- Упритесь руками перед собой, выпрыгните назад в упор лежа.
- Отожмитесь до касания грудью пола.
- Вернитесь в присед и прыжком вернитесь в исходное положение с поднятыми руками.
Упражнение воздействует на мышцы кора, грудь плечи, бицепсы, трицепсы, квадрицепс.
Для увеличения нагрузки рекомендовано добавлять «взрывной» прыжок – активно прыгать и возвращаться в исходное положение.
Боковые скручивания.
Для максимального результата необходим утяжелитель: медбол, блин, пластина.
Порядок действий.
- Сядьте прямо на полу, согнув колени. Приподнимите ноги, держа медбол на уровне груди.
- Наклонитесь назад, удерживая туловище под углом 45 градусов, держа спину прямо.
- Поверните корпус направо, выдержите паузу, напрягите косые мышцы живота справа, затем поверните корпус влево и сделайте паузу, чтобы напрячь мышцы слева.
- Движение должно исходить от бедер, а не от рук. Утяжелитель не должен касаться пола.
Такие повороты отлично прорабатывают мышцы живота и придают им четкий рельеф.
Шаги руками.
При выполнении этих упражнений оказывается сильная нагрузка на все группы мышц.
Порядок действий.
- Встаньте в планку – ступни и ладони на полу расставлены на ширину плеч, ладони параллельны туловищу. Тело составляет прямую линию, без прогибов. Мышцы пресса напряжены, живот подтянут.
- Держите руки прямыми. Переместите правую руку вправо на 5 см., затем левую. Возвращайте руки в исходное положение.
- Выполняйте упражнения примерно минуту, постепенно увеличивая дистанцию рук.
Специалисты в области правильного питания рекомендуют включать в меню больше продуктов, содержащих фитоэстрогены – льняное семя, батат, сою. Кроме того, желательно избегать стрессовых ситуаций, отдыхать и высыпаться.
