Почему одни с легкостью удерживают вес, а другие даже на строгих диетах не могут расстаться с лишними килограммами? Все дело в обмене веществ. Как улучшить метаболизм в организме женщины.
Метаболизм — это скорость, с которой организм тратит полученную энергию и сжигает калории. Если с обменом веществ все в порядке, вес в норме, иммунитет на высоте, ты отлично выглядишь. Но с возрастом у большинства женщин метаболизм естественным образом замедляется. Поэтому после 35 лет гораздо труднее поддерживать желаемый вес. Однако все в твоих силах. Иметь стройную фигуру можно в любом возрасте. Разбираемся, как разогнать метаболизм для похудения после 30 и даже 40 лет.
1 Не переедай
Как ускорить метаболизм в организма? Для начала пересмотри питание. Плохой метаболизм тут же отражается на весе и внешности в целом. Изобилие еды на тарелке ведет к обменным расстройствам. В России и в других цивилизованных странах в последнее десятилетие разразилась эпидемия метаболического синдрома. Им страдают от 25% до 35% россиян. При этом клетки и ткани заплывают жирком, который изолирует их рецепторы от действия гормона инсулина, словно защитное покрытие дорожного полотна, препятствующее соприкосновению шин с землей. Когда инсулин перестает работать, жир бесконтрольно откладывается в подкожной клетчатке: ты набираешь вес и не можешь от него избавиться. Однако расплывшаяся фигура — лишь полбеды. Метаболический синдром повышает риск сахарного диабета 2 типа, причем не в пожилом возрасте, как это обычно бывает, а в молодые годы.
Совет. Чтобы не переедать, не торопись за столом. Каждую трапезу лучше растягивать хотя бы на полчаса, потому что центр насыщения в коре головного мозга включается только через 20-30 минут, то есть тогда, когда пища начинает усваиваться. Если не торопиться, можно насытиться небольшим количеством еды и чувствовать себя бодро.
2 Придерживайся режима
Формула простая: 3 основных приема пищи (желательно в одно и то же время) плюс два перекуса (яблоко, банан, творожок и т.п). При этом не отказывайте от завтрака. Овсянка с фруктами, омлет, блинчики со сметаной — помогут «разбудить» метаболизм и включить процесс сжигания жиров.
Совет. Ужин заканчивай за 4 часа до сна. И никогда не наедайся на ночь — это прямой путь к ожирению. Потому что все системы организма находятся под контролем суточных ритмов. От них зависят температура тела, работа сердца, давление, уровень гормонов и все остальные процессы. Если мы начинаем питаться вопреки этим биоритмам, еда попадает в организм вразнобой с колебаниями в крови гормона насыщения лептина и гормона голода грелина, которые участвуют в энергетическом обмене и регуляции массы тела.
3 Не голодай
Чтобы поддерживать метаболизм на должном уровне, организму требуются сотни (если не тысячи!) химических соединений. В 70 миллиардах клеток тела осуществляется более 360 тысяч обменных процессов в секунду. Если участвующих в них веществ не оказывается в наличии, наступает метаболический сбой, от которого страдает весь организм. Какой бы орган ни забарахлил: желудок, печень, сердце, в основе такого расстройства всегда лежит нарушение обмена веществ внутри клеток.
Хочешь похудеть? Ограничь количество еды, но не ее разнообразие. Урежь порции и выбирай низкокалорийные продукты, но ни в коем случае не голодай и не садись на монокомпонентную диету, основанную на одном виде пищи (например, кефире или яблоках). Учти: ускоренный метаболизм организма активизирует процесс сжигания жиров.
Совет. Не сиди на сухом пайке. Без воды в организме невозможны многие процессы, в том числе и нормальный обмен веществ. В результате чего избыток жира откладывается в подкожной клетчатке. Если нет специальных противопоказаний, пей не менее 2 л жидкости в день: зеленый или травяной чай, сок, минеральную воду. А вот сладкую газировку лучше отложить в сторону — воздушные пузырьки раздражают желудок, а сладкое распыляет аппетит.
4 Соблюдай квоты
В идеальном рационе должно быть 30% жира, 55–60% углеводов и 15–20% белков от общей калорийности пищи. Последняя не должна превышать 2400–2500 ккал, если у тебя сидячая работа. Только в этом случае обменные процессы будут протекать активно и сбалансированно.
Совет. С возрастом понемногу снижай калорийность пищи. Каждые 10 лет обмен замедляется на 2%, принося 2 лишних кг, а в итоге набегает целый центнер! Чтобы этого не произошло, потребление калорий нужно сократить на те же 2%. Лучше — за счет жира, уменьшив его долю в рационе до 15–20%. Энергетическая ценность жиров — 9 ккал на грамм, а у белков и углеводов — в 2 раза ниже. При меньшей калорийности белковая и углеводистая пища занимает больший объем в желудке. Разве можно наесться 10-граммовым кусочком масла? А ведь в нем столько же калорий, сколько в 1 кг огурцов! Допустим, твой обычный рацион — 2500 ккал. 2% от этого составят 50 ккал — чуть больше чайной ложки масла. Согласись, ради хорошего обмена можно ею пожертвовать!
5 Не допускай весовых качелей
Лишь 2% женщин, сидевших на разгрузочной диете, удается сохранить желаемый вес, остальные снова полнеют, набирая больше, чем сбросили (эффект бумеранга). Чем меньше ты ешь, тем больше организм экономит. Раньше он усваивал 60–70% энергетической ценности пищи, но в условиях жесткой продразверстки довел коэффициент полезного действия до 100%. Столь беспримерная бережливость сохраняется и после отказа от пищевых ограничений. Вы вернулись к своему обычному рациону, а организм усваивает в 2 раза больше калорий, чем раньше. Стоит ли удивляться, что за быстрым расставанием с лишними килограммами следует срыв обмена веществ со стремительным набором веса.
Совет. Взвешивайся 1–2 раза в неделю. Масса тела — важнейший показатель обмена веществ. Если она стабильна и более или менее соответствует норме, значит с метаболизмом все в порядке.
6 Обрати внимание на витамины
Они играют роль биохимических деталей, которые встраиваются в молекулы ферментов и катализаторов, приводящих в действие механизм обмена веществ. Витамины и минералы выполняют общие задачи в организме, помогая друг другу: если один из членов биохимической команды отсутствует, остальные тоже не могут функционировать как положено, и цепочка обменных реакций нарушается со всеми вытекающими отсюда последствиями — болезнями, ранним увяданием и сокращением жизни.
Совет. Прислушайся к специалистам. Они считают, что еда обеспечивает лишь половину потребности в витаминах: остальное нужно восполнять приемом аптечных комплексов. В них должны содержаться и минеральные вещества: ведь за счет продуктов и воды мы получаем только 70–75% ежедневной нормы.
7 Будь активна
Как еще запустить метаболизм для похудения и ускорить процесс похудения? Больше двигайся. Недостаток движения ведет к замедлению обмена. Пока ты молода и здорова, мышцы должны активно работать — таков закон природы. Сидячий образ жизни тело автоматически воспринимает как сигнал о глубоком внутреннем неблагополучии и переводит внутриклеточный метаболизм на малые обороты. Организму невдомек, что ты просиживаешь сутками в офисе, а не в инвалидном кресле, и что твои мускулы бездействуют из-за работы, а не в силу тотального одряхления. Нет движения — нет жизни: в клетках автоматически включается генетическая программа снижения уровня основного обмена, и ты ни с того ни с сего начинаешь слабеть и угасать.
Совет. Фитнес-минимум — 10 тысяч шагов в день напомнит внутренним системам, регулирующим обмен веществ и энергии, что вы полны сил, а значит думать о старости еще рано. Обзаводись шагомером!
Максим Сливак Онлайн фитнес-тренер Интервальные тренировки, которые включают в себя короткие периоды высокой интенсивности и периоды низкой интенсивности, могут помочь улучшить метаболизм. Такие тренировки позволяют увеличить скорость обмена веществ и расходовать больше энергии во время и после тренировки.
8 Высыпайся
Нехватка сна тоже негативно действует на производство этих гормонов: уровень лептина снижается, а грелина повышается, вызывая чувство голода и зверский аппетит. Кроме того, при недосыпе падает чувствительность организма к инсулину, что может вызвать не только ожирение, но и сахарный диабет. Считается, что взрослый человек должен спать 7-8 часов.
Совет. Ходи иногда в баню или сауну (если есть такая возможность). Парная помогает подстегнуть обмен веществ. К тому же распаренную кожу организм избавляется от массы вредных веществ. А еще после бани улучшается кровообращение — и химические реакции происходят быстрее.
