Аристотель сказал: «Движение — это жизнь, а жизнь — это движение!». Кто мы такие, чтобы с ним спорить? И чем нам это обернется. Обсудили с экспертом.
Интересно, что космическая медицина занимается вопросами гиподинамии и малоподвижности человека с 60-х годов прошлого века. Повсеместный локдаун создал предпосылки для новой волны исследований. Появляются подтверждения того, что «жизнь нас к такому не готовила», а значит, последствия для здоровья (физического и ментального) от снижения двигательной активности самые печальные.
В условиях работы в космосе врачей больше всего беспокоил так называемый синдром астенизации центральной нервной системы (ЦНС). Психо-физическое истощение проявлялось в быстрой утомляемости, переменчивости настроения, раздражительности. Оно являлось прямым следствием гиподинамии. Если наши мышцы не загружены, они деградируют — равно как и нервы, которые не получают достаточной стимуляции от работы мышц.
Сегодня все мы, добровольно заточившие себя в домашнем офисе, уподобляемся космонавтам, ограниченным пространством МКС. Но если с покорителями межзвездных пространств работают специальные врачи, контролирующие физнагрузку подопечных, то нам требуется определенная сила воли, чтобы заставлять себя двигаться. Тем более, если работа этого не требует, а времени на фитнес категорически не хватает.
Что же такое гиподинамия? Это и есть малоподвижность в переводе с греческого языка. Гиподинамия — болезнь современности. По некоторым данным, за последние 100 лет физическая нагрузка обычного человека снизилась в 100 раз!
В числе основных причин гиподинамии также называют и привычку поколения альфа и зумеров проводить свободное время с гаджетами дома, а не с друзьями на природе.
- Работа в офисе или дома преимущественно за столом. Лишний вес. Депрессия, стресс. Некоторые хронические заболевания. Образ жизни, который транслируется с детства.
Не важно, где стоит твой компьютер, дома, в коворкинге или модном опенспейсе. Главное то, что ты вынуждена за ним сидеть часы напролет, практикуя практически нулевую двигательную активность (походы к кулеру не в счет). А значит, риск гиподинамии повышается.
Кстати, любопытный факт: расслабленное сидение за компьютером создает на позвоночный столб большую нагрузку, чем любая деятельность в вертикальном положении. Дело в том, что физиологические изгибы позвоночника, напоминающие латинскую букву S, прекрасно выполняют рессорную функцию. Но стоит тебе удобно развалиться в кресле, как S превращается в C. Поддерживающий мышечный корсет расслабляется, а тяжесть тела ложится на позвоночный столб.
Работаешь за ноутбуком? Тогда тебе приходится сталкиваться с такой неприятностью как «синдром коромысла». Наклон головы, привычный для работы с ноутом не только провоцирует формирование морщин на шее, но и критично увеличивает на нее нагрузку. На «загривок» оказывается давление сопоставимое с грузом в 25 кг — практически коромысло с полными ведрами воды. Подобное состояние опасно тем, что провоцирует головокружения, снижение концентрации внимания и, наконец, боли.
Большая статичная нагрузка на нетренированный опорно-двигательный аппарат (а каким ему быть, если ты следуешь малоподвижному образу жизни) приводит к массе негативных последствий для здоровья: от радикулита и межпозвоночных грыж до головной боли напряжения.
Футуристы из США представили, как будет выглядеть офисный сотрудник через 20 лет в работе «Коллега будущего». Они создали наглядный экспонат — куклу Эми, на которую ты вряд ли хотела бы быть похожей. Эми имеет явно выраженный горб, землистый цвет лица, ее ноги поражены варикозом, а глаза подслеповато щурятся.
Влияние гиподинамии на здоровье велико. Атрофия от неиспользования — вот что ждет наши мышцы, если мы не обеспечиваем им постоянную нагрузку. Как следствие, перекашивается весь опорно-двигательный аппарат. Дальше — больше:
- портится осанка; нарушается координация; ухудшается кровоток; застой крови провоцирует формирование варикозных и геморроидальных узлов, одновременно возрастает смертельно опасный риск образования тромбов; ухудшается работа сердечно-сосудистой системы в целом; страдают от избыточного давления внутренние органы (в частности провоцируются проблемы с ЖКТ); возрастает риск ожирения.
Помимо прочего двигательная гиподинамия не позволяет иметь крепкую иммунную систему и хороший метаболизм. Влияет даже на настроение. Дело в том, что спорт считается самым натуральным и полезным антидепрессантом — физическая активность стимулирует высвобождение гормонов счастья, таких как дофамин, норэпинефрин, серотонин. А сидя в кресле, их не заработаешь!
Удивительно, но чем менее активную жизнь мы ведем, тем быстрее устаем и погружаемся в апатию. Исследования показали, что даже небольшие физические нагрузки в середине дня повышают тонус — ты чувствуешь прилив бодрости.
При низкой активности мозг хуже снабжается кислородом и глюкозой, а значит, страдают наши когнитивные функции. Вообще кислородное голодание само по себе крайне неприятное состояние с каскадом негативных последствий.
Наконец, малоподвижный образ жизни способен состарить организм на биологическом уровне почти на 10 лет! Это утверждают сторонники теории теломер. Одновременно физические упражнения замедляют скорость сокращения теломер, сдерживая старение на клеточном уровне.
Изучая последствия физической гиподинамии, врачи-подиатры склонны выносить в отдельный пункт ослабление мышц и связочного аппарата стопы и голени. Печальных последствий у этого состояния не мало — от распластывания и деформации стопы, до повышенного риска падений и травм. Кокетливое «ах, какая я неловкая!» в перспективе может закончиться переломом шейки бедра. Хотя привычные вывихи тоже радости не приносят.
Вот почему малоподвижным людям особое внимание следует уделять упражнениям для ног и ношению специальных ортезов, которые выступают дополнительным тренажером стопы и голени. Речь об ортопедических стельках полного контакта, выполненных индивидуально из термопластичной пены. Они буквально заставляют мышцы работать.
Согласно рекомендациям ВОЗ, нам необходимо не менее 150 минут умеренных физических упражнений в неделю.
А исследования, опубликованные в журнале Sport and Health Science, говорят о том, что уже 30 минут энергичной ходьбы ежедневно повышают иммунитет, снижают заболеваемость и смертность от вирусных инфекций и острых респираторных заболеваний. Во время активного времяпрепровождения скорость циркуляции крови увеличивается, и процесс попадания иммунных клеток во все органы ускоряется.
Всего 20 минут аэробных упражнений (бег, скандинавская ходьба) положительно влияют на работу мозга. Исследования показали, что в гиппокампе (участвует в регуляции процессов запоминания) во время аэробных упражнений образуются новые нейронные связи, что способствует улучшению памяти.
В разгар пандемии ученые выявили прямую зависимость между активным образом жизни и более легким течением COVID-19. Всего 30 минут тренировок запускают процесс выработки в мышцах антиоксиданта под названием внеклеточная супероксиддисмутаза (EcSOD). Он снижает риск развития дыхательной недостаточности.
Небольшой лайфхак для офисных работников! Сидя за компьютером или ноутбуком, периодически выполняй следующее упражнение: втягивай подбородок, выпрямляя шейный лордоз, и одновременно сильно тянись макушкой вверх, а плечами — вниз. Это позволит удерживать голову и шею в максимально ровном вертикальном положении и избежать пресловутого «синдрома коромысла». Упражнение хорошо делать при долгой дороге на авто. Попав в пробку, потянись несколько раз, чтобы расслабить напряженные шею и спину.
Полезно иметь дома, под рукой, и минимальный набор для занятий: коврик, фитнес-ролл, балансировочную подушку. Не забывай ставить себе напоминание, чтобы отвлечься от работы и позаниматься. Нескольких 15-минутных подходов за день будет достаточно! Главное в этом деле — постоянство!
И, конечно, не забывай ежедневно разминать стопы, которым в условиях сниженной активности недостает положенного числа шагов. Положи у кровати или под рабочий стол пару теннисных мячиков и катай их, хорошенько проминая ступни. Пробуй собирать пальцами ног небольшие предметы. Наконец, разрабатывай голеностоп, совершая движения ногами в воздухе из положения сидя. Чтобы было не скучно — пиши ногами короткие фразы или предложения.
