Усталость — это чувство утомляемости и недостатка энергии, которое не проходит, даже когда ты отдыхаешь. Можно чувствовать усталость тела или разума (физическую или психологическую). Но в любом случае с ней можно бороться.
В большинстве случаев усталость может быть связана с каким-то привычками, образом жизни или распорядком дня. Это нормальная реакция на физическую нагрузку, неправильное питание, эмоциональный стресс или недостаток сна.
Однако в некоторых случаях недостаток энергии является симптомом медицинской проблемы, требующей медицинского лечения. Если усталость не снимается достаточным количеством сна, правильным питанием или обстановкой с низким уровнем стресса, ее следует оценить врачу. Мы же рассмотрим способы, как самостоятельно вернуть энергию.
Как повысить уровень энергии и бороться с усталостью
Скорее всего, ты знаешь, что является причиной твоей усталости. Но даже если не знаешь, немедицинские способы убрать ее все равно общие для всех.
- Пей много воды — иногда ты чувствуешь упадок энергии просто из-за обезвоживания. Стакан воды поможет сделать свое дело, особенно после тренировки. Будь аккуратнее с кофеином — любой, кто постоянно чувствует усталость, должен снизить употребление кофеина или отказаться от него. Лучший способ сделать это — постепенно снизить употребление всех напитков с кофеином (включая кофе, чай и колу) в течение трех недель. А затем посмотри, будешь ли ты чувствовать себя менее уставшей без него. Не забывай про завтрак — пища ускоряет твой метаболизм и дает организму энергию для сжигания. Мозг использует глюкозу в качестве топлива, поэтому выбирай на завтрак продукты, богатые углеводами, такие как хлопья или цельнозерновой хлеб. Не пропускай приемы пищи — слишком долгое отсутствие пищи приводит к снижению уровня сахара в крови, а за ним — и энергии. Старайся регулярно питаться, чтобы поддерживать свой уровень энергии в течение дня. Придерживайся здоровой диеты — увеличь количество фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, нежирных молочных продуктов и нежирного мяса в своем рационе. Сократи количество продуктов с высоким содержанием жира, сахара и соли. Не переедай — обильные приемы пищи могут истощить энергию. Вместо того чтобы есть три больших приема пищи в день, попробуй съесть шесть мини-приемов пищи. Это приведет к более постоянному уровню сахара в крови и инсулина. Тебе также будет легче избавиться от лишних жировых отложений, если ты будешь питаться таким образом. Ешь продукты, богатые железом — женщины особенно склонны к дефициту железа (анемии), что может привести к чувству усталости. Включи в рацион продукты, богатые железом, такие как нежирное красное мясо, гречку, гранат.
- Высыпайся — две трети людей страдают от проблем со сном, и многие не высыпаются в достаточной мере, чтобы оставаться бодрыми в течение дня. Придерживайся примерно одинакового графика сна и бодрствования каждый день, избегай дневного сна и принимай теплую ванну или душ перед тем, как лечь спать. Научись расслабляться — распространенной причиной бессонницы является беспокойство о проблемах, лежа в постели. Поэкспериментируй с различными техниками релаксации, пока не найдешь одну или две, которые подходят именно тебе — например, дыхательные практики, аффирмации. Избегай приема снотворного — снотворные таблетки не являются долгосрочным решением, поскольку они не устраняют причины бессонницы.
- Не кури — сигаретный дым содержит много вредных веществ. Существует много причин, по которым у курильщиков обычно более низкий уровень энергии, чем у некурящих — например, для выработки энергии организму необходимо соединять глюкозу с кислородом, но монооксид углерода, содержащийся в сигаретном дыме, уменьшает количество кислорода, доступного в крови. Увеличь физическую активность — она повышает уровень энергии, в то время как малоподвижный образ жизни является известной причиной усталости. Физическая активность оказывает много полезных воздействий на тело и разум. Хорошая физическая нагрузка также помогает лучше спать по ночам. Разбавь сидячий образ жизни, такой как просмотр телевизора и использование компьютеров, прекрати длительные периоды сидения и найди активность по душе.
- Поговори об этом — есть некоторые доказательства того, что разговорные методы лечения, такие как консультирование или когнитивно-поведенческая терапия, могут помочь бороться с усталостью. Обратись к психологу, если чувствуешь необходимость. Уменьши стресс — он отнимает очень много энергии. Постарайся включить в свой день расслабляющие занятия: медитация, йога, прослушивание музыки, чтение или времяпрепровождение с друзьями. Все, что тебя расслабляет, улучшит твою энергию. Оцени свой образ жизни — например, подвергаешь ли ты себя ненужному стрессу? Есть ли в твоей жизни постоянные проблемы, которые могут вызывать длительную тревогу или депрессию? Это может помочь обратиться за профессиональной консультацией для решения семейных, карьерных или личных проблем. Учись ничего не делать — одним из недостатков современной жизни является необходимость стремиться к большим и качественным высотам. Беспокойный образ жизни изматывает. Постарайся выкроить еще несколько часов в неделю, чтобы просто расслабиться. Если ты не можешь найти несколько часов, возможно, пришло время переосмыслить свои приоритеты и обязательства. Получай больше удовольствия — возможно, ты настолько поглощена обязательствами, что не уделяешь себе достаточно времени для развлечений. Почаще улыбайся — если ты найдешь повод для улыбки, это сделает твой день немного ярче. Носи одежду, в которой будешь чувствовать себя хорошо — пересмотри гардероб и оставь только то, что в чем тебе по-настоящему красиво и комфортно. Делай все понемногу — не перетруждайся. Делай перерыв каждые тридцать минут или чаще, если тебе это необходимо. Если ты переусердствуешь и измотаешь себя, на восстановление могут уйти дни, поэтому уважай то, что говорит тебе тело, и старайся делать понемногу за раз. Помни, что завтра ты, вероятно, почувствуешь себя лучше — просто позволь самой возможности нового дня поднять тебе настроение.
