Стресс может быть коротким, а может и затянуться — причем стать уже незаметным для нас, поскольку мы существуем на автомате. Как его распознать и что с ним делать? Обсудим с экспертом.
Сегодня реакция «бей, замри или беги» неактуальна, поскольку тревожные состояния чаще не связаны с физической угрозой. Человек «копит» стресс в себе, не давая ему выхода. Все остается на уровне биохимических процессов, запускающих опасные заболевания, такие как инфаркт миокарда, сахарный диабет и другие. Как распознать хронический стресс, и можно ли выйти из него экологично, рассказала Юлия Сидорова — эндокринолог, диетолог, нутрициолог.
Стресс и гормоны: как связаны
В норме, когда человек встречается с тревожными обстоятельствами, у него активизируется нервная и гормональная системы. Первым реагирует гипоталамус, регулирующий работу эндокринных желез. Он дает «команду» надпочечникам и гипофизу: запускается выработка гормонов острой фазы — адреналина и норадреналина. Когда все системы приведены в «боевую готовность», наступает очередь кортизола.
Если стресс кратковременный, постепенно биохимические процессы приходят в норму. Постоянное пребывание в тревожном состоянии ведет к тому, что выработка гормонов не прекращается, что негативно влияет на обмен веществ в целом. И необязательно, чтобы у тебя в жизни была череда событий, угрожающих самому твоему существованию. Достаточно «прокрутить» неприятные мысли в голове о придирчивом начальнике, с которым предстоит встретиться на работе, или о том, что денег может не хватить до зарплаты. Организм считывает эти размышления как реальную опасность и выделяет гормоны стресса.
Если надпочечникам приходится работать почти в режиме «нон-стоп», они увеличиваются в размере. Гипертрофированный орган вырабатывает еще больше гормональных веществ. Получается замкнутый круг, из которого трудно выбраться.
Иногда человек не осознает, что находится в состоянии хронического стресса. Как его распознать?
Есть несколько признаков, которые могут показаться тебе неочевидными.
1 Нарушение осанки, выпирающий живот
Специалисты ввели понятие — так называемый «кортизоловый живот». Может ли от стресса возникать «спасательный круг» из жировых клеток вокруг живота? Механизм здесь гораздо сложнее: дело все в том, что при стрессе меняется дыхание. Оно становится более частым и поверхностным. Так как вся механика дыхания становится другой, то в итоге может сформироваться слабость передней брюшной стенки, потому что внутрибрюшное давление не распределяется равномерно. Итог — выпирающий живот.
Кстати, есть так называемая стрессовая поза: шея уходит вперед, мы сутулимся. Поэтому так важно правильно держать тот же телефон на уровне глаз, а не наклонять голову вниз в экран, превращаясь в знак вопроса.
2 Хронические заболевания ЖКТ
Многие наверняка помнят, как перед важными событиями от волнения начинало крутить живот. Главным «виновником» события является кортизол. Он останавливает перистальтику кишечника, может приводить к расстройствам стула.
Существует такое понятие, как «заедать стресс». Кортизол усиливает аппетит, тягу к сладкому, чтобы организм мог получить больше энергии. Сам по себе этот гормон также повышает глюкозу, на которую выбрасывается инсулин. Именно поэтому стресс может вносить роль в развитие сахарного диабета. Также в стрессе организм перестраивает метаболизм на запасание, и распрощаться с лишними килограммами становится все сложнее. Другими словами, организм начинает накапливать жир.
3 Плохая память, нарушение концентрации внимания
Если гормоны стресса регулярно присутствуют в организме, они могут повреждать нейроны — клетки, которые отвечают за передачу импульсов. При стрессе уменьшается количество нейронов в лобной доле и увеличивается количество в миндалевидном теле. Люди испытывают трудности с концентрацией, принятием решений, изучением нового и становятся более эмоциональными.
4 Мышечные спазмы, головные боли
Кортизол активизирует мышцы, приводит их в состояние напряжения. Это автоматическая реакция организма на боль или травму. Когда опасность уходит, опорно-двигательная система расслабляется.
Если напряжение только нарастает, возникают спазмы мышц шеи, плеч, что приводит к головным болям. Из-за неприятных ощущений люди теряют работоспособность, принимают обезболивающие препараты, замыкая порочный круг.
5 Раздражительность, апатия, депрессия
Длительное воздействие кортизола на ЦНС, постоянное напряжение приводят к тому, что у человека не хватает внутреннего ресурса, чтобы пребывать в таком состоянии. Он «замирает», впадает в апатию. При поражении головного мозга возникает депрессия, раздражительность, неспособность адекватно воспринимать реальность.
Как помочь себе
Не существует волшебной таблетки, которая бы позволила быстро решить проблему. Нужно научиться методам стресс-менеджмента. Основная задача в этом вопросе — с помощью тренировок задействовать префронтальную кору. Это та часть мозга, которая отвечает за планирование, принятие решений, выражение личности, кратковременную память.
Например, ты совершила какое-то действие. Оцени результат: нравится или нет. Нравится — закрывай дело. Если нет, придумай новое действие. При таком подходе вырабатывается много дофамина. Он стимулирует обучаться, идти дальше и тесно сотрудничает с префронтальной корой у взрослых людей.
Необходимо анализировать причины неприятных событий, а не критиковать себя за последствия. Просто прими факт безоценочно и подумай, почему так получилось. Это позволит в будущем не повторять ошибок и избегать стрессовых ситуаций.
К техникам стресс-менеджмента также относятся дыхательные практики, гвоздестояние, пение, полоскание горла, тибетские поющие чаши. Поскольку для воспитания стрессоустойчивости важно создание новых нейронных связей, можно попробовать себя в каком-нибудь незнакомом деле.
Хронический стресс — источник многих болезней и нарушений в организме. Гормоны играют в этом не последнюю роль. Но ты можешь повлиять на биохимические процессы, повысив сознательность и научившись справляться с переживаниями с помощью техник стресс-менеджмента.
