На вопрос, сколько нужно ходить в день, сразу приходит ответ, который мы, кажется, выучили наизусть — 10 тысяч шагов. Но на самом деле это вовсе не обязательная норма. Можешь выдохнуть — а в нашей статье мы расскажем, сколько на самом деле шагов в день стоит делать и для чего.
В последнее время разговоров о том, сколько шагов в день надо проходить, стало очень много. Это уже чуть ли не важнее питания и тренировок. Причем везде звучит одна и та же цифра — 10 000. Откуда она вообще взялась и так ли она правдива?
Это «магическое число» — хорошая цель. Но идея о том, что люди должны делать 10 000 или более в день, уже частично опровергнута — эксперты говорят, что не так важно количество, сколько качество ходьбы. Рассмотрим все детали вопроса.
Сколько шагов в день для здоровья нужно делать: что говорят ученые
Цифра 10 тысяч получила свою популярность благодаря компаниям, производящим шагомеры, а потом тема стала развиваться в средствах массовой информации, но реальной научной основы для 10 000 шагов нет. Это число появилось из ниоткуда. Возможно, те, кто ее придумал, знали, сколько в среднем люди обычно делают на самом деле — около 6000 в день — и просто установили произвольную цель в 10 000, что, как они догадывались, улучшит активность, потому что это число просто больше. Так оно и прижилось.
В исследовании, опубликованном JAMA Internal Medicine, отслеживалось количество шагов в день, которые делали почти 17 000 пожилых женщин в течение 4 лет. Было обнаружено, что у тех, кто делал по крайней мере 4400 в день, уровень смертности был на 41 процент ниже, чем у женщин, которые делали всего 2700. Затем, чем больше ежедневных шагов женщины делали свыше 4400, тем лучше — до 7500, когда преимущества просто остановились.
Другое исследование показало, что у людей старше 60 лет ходьба от 6000 до 9000 в день снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 40-50 процентов по сравнению с теми, кто проходил всего 2000.
По данным ученых, взрослые люди должны выполнять от 150 до 300 минут упражнений умеренной интенсивности или от 75 до 150 минут энергичных упражнений в неделю, чтобы получить от них пользу для здоровья. Если перевести это в шаги, какие цифры мы на самом деле получим? Это где-то между 7000 и 8000 в сутки.
В целом эксперты не пытаются заставить нас ходить меньше. Каждый эксперимент подтверждает, что чем более мы активны, тем лучше это для нашего здоровья. Просто необходимо ставить более реальные цели для своего образа жизни, а не грустить, когда не получается угнаться за слишком большой. Однако сейчас образ жизни многих стал пассивнее, и люди не делают даже 7500, а это уже плохо.
С точки зрения того, сколько преимуществ для здоровья дает регулярная ходьба, существует обратная зависимость между количеством шагов и склонностью к таким заболеваниям, как гипертония и диабет, а это означает, что чем больше ты ходишь, тем ниже риск возникновения проблем со здоровьем. Люди не созданы для сидячего образа жизни. Возможно, ты слышала выражение «сидячий образ жизни — это новое курение», и это абсолютная правда. Большое количество времени, проведенное в сидячем положении, связано с увеличением риска развития диабета и сердечных приступов, высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина, не говоря уже о болях в спине.
10 тысяч шагов — это сколько:
В километрах
Мы выяснили ответ на вопрос, сколько в день нужно ходить пешком. И пусть эта цифра оказалась меньше, но что, если ты решишь ходить именно 10 тысяч. А сколько это вообще, если измерять не шагами?
В зависимости от длины твоего шага, количество километров будет варьироваться.
Тем не менее, есть некоторые средние цифры. Так, средняя длина шага взрослого человека составляет от 0,6 до 0,8 метра. По приблизительным оценкам, 10 тысяч составляют от 7,6 до 8 километров ходьбы.
В минутах
То, сколько времени тебе потребуется, будет зависеть от твоего уровня физической подготовки и того, насколько велик твой шаг. При этом, в среднем, на то, чтобы сделать 10 тысяч, уходит около 1 часа 45 минут. Не так уж много, согласись.
Сколько нужно ходить в день для здоровья на самом деле
Нет единой четкой цифры. Ведь кто-то занимается только ходьбой, кто-то сочетает ее с тренировками.
По мнению экспертов, если ты делаешь 7500 в день, у тебя достаточный уровень активности (хотя, опять же, если ты легко ходишь 10000, продолжай в том же духе). Важно, чтобы не уходила мотивация сделать именно столько —заставлять себя, делать что-то через силу не надо.
Важно поставить перед собой достижимую цель, которая действительно достижима. Менее 5000 в день считаются малоподвижным образом жизни. 7500 — умеренно активным.
Если ты хочешь увеличить их, делай это постепенно, понемногу.
Однако если цель — ускорить метаболизм или снизить вес, 10 000 шагов на самом деле может быть недостаточно — кому-то нужно делать все 15 000. Но и в данном случае набирать темп нужно не сразу.
Существует также разница между ходьбой «умеренной интенсивности», которая составляет примерно 100 шагов в минуту, и ходьбой «высокой интенсивности», которая составляет около 130 в минуту. «Важно не только то, сколько ты двигаешься в течение дня, но и то, как быстро ты это делаешь. Ты расходуешь разное количество энергии, что дает разные результаты.
Количество шагов всегда будет зависеть от ряда вещей: распорядка дня, обязанностей и образа жизни.
Нет смысла пытаться проходить 20 000 в день, если у тебя это ну никак не получается. Вместо этого найди число, которое подходит для твоей жизни.
Сколько нужно ходить, чтобы похудеть
Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий — другими словами, сжигать больше, чем ты потребляешь. Ходьба поможет это сделать, но важно следить также за питанием, сном, стрессом.
Сначала необходимо подсчитать, сколько калорий необходимо употреблять, исходя из этого высчитывается и цифра того, сколько шагов в день для похудения нужно сделать.
В среднем необходимо стремиться сделать от 10 000 до 12 500. В сочетании с соответствующей диетой, богатой питательными веществами, ты получишь хороший результат.
Конечно, только ходьба — возможно, не самый эффективный способ худеть, но это лучше, чем совсем ничего. Однако для наилучших результатов рекомендуется включать в привычки одну или две тренировки в неделю.
