Бессонница — серьезная проблема, мешающая нормально жить и работать. Как с ней справиться
Парадоксально, но факт: даже ученым точно неизвестно, для чего нам нужен сон. Одна из популярных версий: сны требуются для эмоциональной разрядки и перезагрузки мозга. Во время ночного отдыха идет образование нервных клеток — нейронов (да-да, они восстанавливаются!), мозг подготавливается к свежим впечатлениям и новым эмоциям грядущего дня. Причем организм во сне полностью расслаблен, а вот сознание продолжает активно трудиться. Мы анализируем информацию, полученную за прошедшие сутки, раскладываем ее по разным отделам памяти, отбрасываем лишнее.
Сколько нужно спать
Все индивидуально — считается, что у 80% людей потребность во сне предопределена генетически. Тем не менее, специалисты по изучению сна определили достаточно четкие границы, сколько времени требуется для ночного отдыха в том или ином возрасте. Взрослым 18-64 лет, как правило, необходимо спать 7-9 часов, людям старше 65 лет — 7-8 часов.
Говорят, что длительное отсутствие сна (или когда человек спит слишком мало) опасно для жизни. В подобной ситуации возникают резкие перепады настроение, ухудшается память, снижается работоспособность, нарушается сердечный ритм, повышается давление, растет уровень гормонов стресса, увеличивается риск депрессии, ожирения, сахарного диабета II типа и других заболеваний. У человека даже могут возникнуть паранойя и галлюцинации.
К счастью, полная бессонница — явление крайне редкое. Скорее, некоторые люди сами идут на подобные эксперименты (а, скорее, пытки), чтобы что-то доказать или ради интереса. Одна из них — новозеландка Джесс Влаандерен: женщина оставалась в состоянии бодрствования 110 часов (примерно 4,5 дня), а затем опубликовала свой опыт на YouTube. Первые сутки Джесс выдержала достаточно легко, а дальше становилось все труднее и труднее. В конце концов у нее стали появляться галлюцинаций. Женщине казалось, что тени свисают с деревьев, на улице ее преследует зомби, в магазине товары сами спускаются с полок и прыгают в продуктовую тележку. Поверь Джесс на слово и не повторяй ее эксперимент!
Что мешает нам уснуть
К сожалению, в наши дни бессонница — нередкая проблема. Причин этому немало. Вот самые распространенные.
- Стресс. Лидирует среди всех причин нарушения сна. Как быть? Не зацикливайся на неприятностях, учись контролировать отрицательные эмоции. Сведи к минимуму общение с малоприятными людьми и чаще встречайся с теми, от кого получаешь максимум позитива. Кстати, справиться со стрессом и нормализовать сон помогает мелатонин. Мелатонин — это «гормон сна», который с наступлением сумерек выделяется в кровь из эпифиза (шишковидной железы), расположенной в головном мозге. Этот удивительный гормон, подобно главе предприятия, синхронизирует естественные биоритмы, регулирует циклы дня и ночи (бодрствования и отдыха), да и все процессы в организме. Если мелатонина не будет, все слаженная работа тут же развалится. Мелатонин еще помогает быстрее засыпать и хорошо высыпаться, а также легче адаптироваться к смене часовых поясов. Кофеин. Возбуждает нервную систему, поднимает давление, ускоряет сердечный ритм, оказывает мочегонное действие, препятствует засыпанию. Стимулирующий эффект от кофеина у некоторых людей сохраняется до 20 часов! То есть даже крепкий утренний кофе может влиять на сон. Откажись от кофе, чая и других напитков с кофеином, если есть проблемы с засыпанием. Плотный ужин. Не наедайся перед сном — это стимулирует работу желудка и других органов, которые посылают поток бодрящих импульсов в мозг. Ужинай за 2 часа до сна легкой пищей. Если мучают приступы ночного голода, выпей на ночь стакан кефира или настой мяты. Аллергия. Непереносимость продуктов питания иногда затрудняет процесс засыпания. Ученые обнаружили: хроническая бессонница у детей связана с аллергией на коровье молоко. Как только этот продукт исключили из рациона малышей, сон нормализовался. Гаджеты. Замечено: у тех, кто поздним вечером зависает в смартфонах или планшетах, на засыпание требуется больше времени, да и сон у них не такой глубокий, как должен быть, в результате утром они чувствуют себя усталыми и разбитыми. Все дело в том, что «синий свет», который излучают электронные девайсы, нарушают выработку гормона сна – мелатонина. Вывод здесь простой: возьми за правило не пользоваться перед сном смартфоном, а лучше вообще его выключать на ночь. Курение. Эта вредная привычка вызывает сложности как с засыпанием, так и с пробуждением. Сократи количество сигарет в день, не дыми на ночь, особенно в спальне. А если решила избавиться от сигарет навсегда, постарайся обойтись без лекарственных средств, которые также могут нарушить сон.
В объятиях Морфея
Чтобы нормализовать сон, составьте четкий план действий. В этом помогут наши советы.
1. Выходи на прогулку
Умеренная физическая активность избавляет от нервного напряжения и повышает температуру тела, что помогает быстрее заснуть. Ученые доказали: аэробная нагрузка не только улучшает сон, но и снижает тревожность, которая часто возникает у людей, страдающих бессонницей. Старайся ежедневно уделять полчаса для легкой тренировки. Выбирай, что душе угодно: разминка, пилатес, йога, плавание — только занятия заканчивай не позже, чем за 2 часа до сна. Или просто прогуляйся перед сном.
2. Обрати внимание на акупунктуру
Действенность одной из древних методик китайской народной медицины подтверждена научными исследованиями. Например, в одном из экспериментов ученые доказали, что акупунктура не менее эффективна, чем таблетки от бессонницы. Кстати, в современной практике появилась электроакупунктура — когда между двумя акупунктурными иглами проводится электричество, что позволяет добиться лучшего результата.
3. Не забудь про травы
Валерина, мята, пустырник помогают снять напряжение, избавить от эмоционального дискомфорта, успокоить нервную систему, а этого в большинстве случаев бывает достаточно, чтобы окунуться в объятия Морфея. Однако справиться с серьезными нарушениями сна этим травам, увы, не под силу — здесь понадобится помощь специалиста. Учти: из препаратов на основе валерианы лучше выбирать те, в составе которых нет валепотриатов, потому что они чаще всего вызывают побочные явления. Экстракт валерианы рекомендуется принимать за полчаса до сна (перед использованием средства не забудь посоветоваться с врачом).
4. Воспользуйся аромалампой
Быстрее уснуть помогут запахи лаванды, аниса, апельсина, иланг-иланга, ладана, розы, сандала. Попробуй наполнить одним из этих ароматов свою спальню или капнуть эфирным маслом на глиняный медальон, положив его возле подушки. А можно просто держать в спальне горшочек с цветущей лавандой.
5. Вспомни про L-триптофан
Ученые обнаружили, что эта аминокислота не только помогает быстрее погрузиться в мир грез, но и способствует хорошему сну. В натуральном виде L-триптофан содержится в шоколаде, овсянке, бананах, арахисе, индейке. Включай в рацион эти продукты.
