Бороться с морщинам и другими возрастными изменениями нужно не только снаружи, но и изнутри. Рассказываем, где найти необходимые для этого витамины и как правильно ввести их в свой рацион.
Синие ягоды
Синие плоды (например, черника и голубика) содержат большое количество антиоксидантов. В их числе флавоноиды, витамины С и К. Эти вещества борются с окислительными процессами, которые приводят к повреждению клеток организма.
Не пропустите
Черника и голубика хороши не только для внешнего омоложения. Они полезны и для работы мозга. По некоторым исследованиям, голубика предотвращает развитие болезни Альцгеймера. В день рекомендуют съедать около стакана ягод. Их можно есть и просто так, а еще из них получится вкусный смузи.
Яблоки
Этот фрукт тоже богат антиоксидантами. Витамины в его составе (особенно C и E) выравнивают тон кожи, предотвращают появление возрастных пятен и морщин, делают кожу более увлажненной и молодой. Ежедневная порция составляет 1-2 яблока среднего размера. Есть больше не советуют, так как это может привести к проблемам с пищеварением.
Авокадо
Авокадо повышает выработку коллагена в коже благодаря высокому содержанию витаминов C и E и меди. А жирные спирты в его составе защищают кожу от солнца. Глутатион делает кожу более светлой и сияющей. В день достаточно съедать половинку авокадо. Оно довольно сытное, так что переборщить с ним не получится.
Зеленые овощи
Брокколи, шпинат, брюссельская капуста и другие зеленые овощи тоже богаты витамином C, который полезен для здоровья кожи. В шпинате много витамина A (он стимулирует выработку коллагена). Брокколи богата калием (он регулирует водный баланс, благодаря чему кожа остается увлажненной и молодой).
В день достаточно съедать горсть шпината, его можно добавить в смузи. Дневная порция брокколи составляет около 90 граммов. Эту капусту лучше всего готовить на пару.
Гранат
Эллаговая кислота в составе граната защищает коллаген в коже от разрушения и таким образом предотвращает появление морщин. В день рекомендовано съедать 1-1,5 стакана гранатовых зерен или выпивать столько же гранатового сока. Если пьешь покупной, проверяй состав, чтобы в нем не было сахара.
Грибы
В грибах много витамина D, который с возрастом становится особенно важен для здоровья костей. Для красоты и молодости кожи ценны грибы чага и рейши. Последние популярны в странах Азии, где их называют грибами бессмертия. Они делают кожу менее сухой, уменьшают покраснения и морщины. В день достаточно съедать два средних гриба.
Травы
Многие травы содержат антиоксиданты. Например, базилик и розмарин помогают сохранить молодость кожи, защищая ее от губительного действия солнечного света. Но налегать на травы не стоит. Ежедневная порция сушеного розмарина не должна превышать 6 граммов, а базилика 2 грамма.
Бобовые (фасоль, нут, чечевица, горох)
Бобовые богаты антиоксидантами, которые предотвращают проявление признаков старения на коже. Особенно полезны бобовые темных цветов (например, черная фасоль), так как в них больше пигмента, а антиоксиданты содержатся в нем. В день рекомендуется съедать не меньше чашки бобовых. Готовить их можно в разных формах: добавлять в супы и салаты и даже сделать веганские котлеты.
Оливковое масло
Благодаря антиоксидантам в его составе, оливковое масло делает кожу более увлажненной и здоровой. Оно также уменьшает покраснения, предотвращает появление морщин и повышает устойчивость кожи к вредному воздействию солнца. Добавить оливковое масло в рацион проще всего. Например, начни заправлять им салаты. Ежедневная норма — 1-2 столовые ложки масла.
Жирная рыба (лосось, сельдь)
Эти и другие виды жирной рыбы содержат Омега-3 (так называют группу жирных кислот). Благодаря им кожа выглядит гладкой, они поддерживают здоровье суставов и работу мозга. Кроме того, в рыбе много витамина D, необходимого для здоровья костей.
Рекомендуется съедать 3 порции по 100 граммов рыбы в неделю. Если ты беременна или только планируешь завести ребенка, количество порций стоит уменьшить. Точные данные уточни у своего врача.
Семечки
Семечки содержат разные вещества, которые замедляют старение. Например, сезамол из кунжута — это антиоксидант, и он полезен для молодости кожи. А черный кунжут может предотвращать появление седины. С введением в рацион льняных семечек кожа становится более увлажненной, что предупреждает появление морщин. Подсолнечные семечки тоже богаты антиоксидантами, в том числе витамином E. Рекомендуется съедать примерно 30 граммов семечек в день.
Орехи
Все орехи полезны, но для замедление старения особенно хороши грецкие. Они содержат Омега-3 и витамин E. Не менее действенен и миндаль. Некоторые исследования показывают, что у женщин в период постменопаузы он делает морщины менее явными. Каждый день рекомендуется съедать по горсти орехов.
Горький шоколад (как минимум 70% какао)
Из-за своего вкуса горький шоколад нравится далеко не всем, но его свойства покрывают этот недостаток. В горьком шоколаде больше антиоксидантов (например, катехина), чем в молочной сладости, поэтому его употребление необходимо для молодости кожи. Он защищает ее от вредного воздействия солнечного света, помогает сохранять кожу увлажненной, предотвращает появление морщин и ускоряет обновление клеток.
Здоровая порция горького шоколада — 30 граммов в день. Если тебе не нравится вкус, попробуй сочетать его с другими полезными продуктами. Например, ешь миндаль в шоколаде.
Зеленый чай
Такой чай содержит полифенолы. Эти соединения стимулируют усиленную выработку новых клеток на поверхности эпидермиса, что замедляет процесс старения кожи. Благодаря этому менее заметными становятся повреждения кожи, которые могли появиться под воздействием солнца (морщины и темные пятна). Пить зеленый чай можно регулярно, но желательно не более 3 чашек в день.
Ферментированные продукты
К ним относится, например, кимчи — блюдо корейской кухни из квашеных овощей, в первую очередь пекинской капусты. Некоторые ученые предполагают, что секрет гладкой кожи кореянок заключается как раз в их диете. Кимчи — источник антиоксидантов, так что эта теория не лишена смысла. Ферментированные овощи можно есть ежедневно, в порциях примерно по 100 граммов.
