Ровная спина — это не просто внешняя красота, но и здоровье (причем не только спины). Откуда берется сутулость и как от нее избавиться — узнали у эксперта.
Проблемы с осанкой в той или иной степени испытывают многие люди. И, кроме не очень привлекательного внешнего вида, это также влияет на здоровье внутренних органов, дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Какие упражнения помогут справиться с сутулостью, рассказал Владимир Бондаренко — эксперт в области физической реабилитации и механики тела.
Что такое сутулость
Сутулость — это нарушение осанки, при котором наш грудной отдел начинает излишне загибаться, увеличивается в размере, а позвонки начинают выпирать назад. Вместе с тем весь плечевой пояс уходит чуть вперед, плечи подкручиваются вовнутрь. Иногда это — следствие врожденных дефектов. Но в подавляющем большинстве случаев сутулость появляется из-за мышечного дисбаланса, так как нашими суставами управляют именно мышцы. Они «указывают» положение, в которое постепенно переходят позвонки и сочленения.
Мышечный дисбаланс происходит по двум причинам:
- недостаток движений в повседневной жизни в каждом дне; недостаток разнообразия в движениях.
Например, когда человек долго сидит в офисе в определенной позе или за рулем автомобиля. В итоге определенные мышцы расслабляются и прекращают держать корсет, а другие, наоборот, перенапрягаются. Важно чаще и разнообразнее двигаться, чтобы сохранять спину ровной.
В подростковом возрасте, кроме перечисленных причин, к искривлению осанки могут привести психологические проблемы. Если ребенок стеснительный, зажатый, не уверен в себе, считает себя недостаточно красивым, интересным и так далее, он будет стараться «спрятаться», то есть сжаться, согнуться, чтобы быть менее заметным. И мышцы «привыкают» находиться в подобном положении, тянут за собой суставы, возникают искривления.
Однако есть хорошая новость — детские суставы еще подвижные, гибкие, поэтому, если вовремя заметить проблему, все можно достаточно легко исправить.
Какие мышцы тянуть и качать, чтобы исправить осанку
Нужно понимать, что необходимо использовать все движения, которые могут быть в грудном отделе. Это сгибания, разгибания, наклоны в сторону, ротация, так как грудной отдел и весь позвоночник в принципе двигаются у нас во всех плоскостях. Следует учитывать эти знания при формировании комплекса упражнений и для разминки между работой.
К появлению сутулости относится и плечевой пояс, он уходит чуть вперед, поэтому важно работать с лопатками, плечами. Необходимо подходить к вопросу комплексно.
Дополнительно важно укреплять и приводить в тонус мышцы спины, а также те, которые стабилизируют наши лопатки, плечи. Многие на этот факт не обращают внимание. Дополнительно следует прорабатывать и тонизировать глубокие мышцы спины, которые корректируют, двигают и держат наш позвоночник. Все это позволит заново «собрать» мышечный корсет и вернуть спине ее красивую осанку.
Упражнения, позволяющие убрать сутулость
Первые два упражнения направлены на то, чтобы мобилизовать необходимые мышцы и улучшить подвижность суставов.
Первое упражнение
Исходное положение: сесть на стул, ноги стоят под углом 90 градусов, положение позвоночника нейтральное, а руки расположены на плечах.
Нужно максимально согнуть спину, округлить плечи вперед, то есть вывести позвоночник в сильно сутулое положение. Из этого положения волнообразным движением поднимаемся назад — то есть разгибаем грудной отдел, начиная с головы, а в конечной точке излишне прогибаемся, полностью расправляя грудную клетку. После этого начинаем все сначала: сгибаемся — разгибаемся. Упражнение повторяем в течение 30 секунд либо одной минуты, а затем переходим к следующему.
Второе упражнение
Исходное положение: берем стул, становимся на колени около него, таз чуть уводим назад, а обеими руками упираемся в стул.
Правую руку опускаем вниз и начинаем прокручивать позвоночник сначала в правую, потом в левую стороны. Сначала прокручиваемся максимально вовнутрь, затем максимально вовне, раскрывая грудную клетку. Потом делаем то же самое с другой рукой. В каждую сторону двигаемся по 30 секунд.
Следующие два упражнения направлены на укрепление необходимых для ровной осанки мышц.
Третье упражнение
Исходное положение: встать, таз убрать назад, а корпус наклонить вперед примерно под углом 60 градусов (слишком сильно не наклоняемся). Руки вытянуты вперед, большие пальцы «смотрят» вверх, то есть наши плечи развернуты больше во внешнюю сторону.
Начинаем не спеша поднимать руки прямо над головой под углом 45 градусов. Повторяем 12 раз.
Четвертое упражнение
Исходное положение такое же, как в предыдущем.
Начинаем движения руками в стороны, под углом 180 градусов. Не забываем, что большие пальцы направлены вовне, плечи всегда открыты. Повторяем упражнение 12 раз.
Нужно сделать несколько таких кругов, то есть, начиная с первого упражнения и заканчивая четвертым. Делаем около трех-четырех подходов.
Попробуй этот комплекс, и ты отметишь, что стала гораздо меньше сутулиться, нет таких сильных болей в спине. Только помни, что если ты никогда особо не уделяла внимания своему физическому состоянию, делать упражнения нужно осторожно, не спеша, и слишком большую нагрузку в первые разы не давать. Слушай свое тело и приучай его к полезным движениям постепенно. Важна не интенсивность, а правильное выполнение и регулярность. А также дополнение другими видами подходящей тебе физической активности. Буквально через месяц-два ты увидишь, что спина стала ровнее, а мышцы — крепче.
