Лучший способ похудеть — это выполнить какие-либо упражнения для сердечно-сосудистой системы, а бег — отличный вид спорта для достижения этой цели, но вы должны знать, как это делать, чтобы добиться результатов. Узнайте всё про бег для похудения на сайте.
В этой статье вы найдете ответ на все те сомнения, которые могут возникнуть, когда собираетесь на пробежку с целью похудеть. Очевидно, что вы не собираетесь сильно похудеть на бегу за неделю. Вы должны быть постоянными и терпеливыми, но если вы будете делать это хорошо, вы скоро начнете замечать его эффекты.
Можно ли похудеть бегом?
Да, вы можете похудеть с помощью бега, если соблюдаете правильную диету и бегаете не менее 3 раз в неделю. Фактически, это одна из наиболее осуществимых альтернатив, потому что, помимо сжигания калорий, это дешево (вам не нужны большие экономические вложения в материалы), вы можете делать это на открытом воздухе, и это дает вам необходимую гибкость.
Чтобы пробежаться, вам не нужно платить в тренажерном зале, вам не нужен личный тренер или изучение слишком сложных техник. Все, что вам нужно, — это хорошая обувь и мотивация, чтобы приобрести эту привычку и быть последовательным.
Начните бегать с целью похудеть
Чтобы похудеть, наиболее распространенным вариантом является соблюдение сбалансированной диеты, при которой вы не потребляете больше калорий, чем сжигаете, и сочетайте это с упражнениями.
Если вы задумываетесь о том, чтобы начать бегать, чтобы похудеть, вы столкнулись с очень хорошим вариантом. Конечно, вы всегда должны помнить о том, чтобы не совершать некоторых типичных ошибок, таких как те, которые я собираюсь прокомментировать ниже:
Повышенное потоотделение не заставит вас похудеть быстрее. Так что не пытайтесь вызвать потоотделение или выйти на пробежку в самые жаркие часы, потому что если вы потеете больше, единственное, чего вы добьетесь, — это временно потерять жидкость, а тепло только заставит вас намного больше устать. После тренировки пейте воду и пока избегайте изотонических напитков.
Вам нужно будет отдохнуть. Старайтесь не бегать каждый день, а если вы это делаете, делайте это меньше времени или с меньшей интенсивностью. Ваше тело не привыкло к такому количеству упражнений, и вам нужно заниматься постепенно. Не забывайте разминаться и растягиваться до и после пробежки.
Не делайте слишком много километров. Вначале старайтесь не бегать более 20 минут за раз. Постепенно увеличивайте время на 2–3 минуты в день каждый раз, когда вы выходите на улицу, или чередуйте ходьбу и бег. Если вы хотите пробежать больше, делайте это в двух или более подходах, но не бегайте слишком много миль за один раз.
Контролируйте интенсивность. Точно так же, как вы не должны перебарщивать с километрами, вы должны применить то же самое к темпу. Вначале бегайте в удобном темпе, а после нескольких месяцев бега увеличивайте интенсивность тренировок.
Не переставай есть. Вам понадобится топливо для всех усилий, которые вы собираетесь приложить. Придерживайтесь сбалансированной диеты, ешьте 5 раз в день и избегайте употребления жиров. Если вам нужна помощь диетолога, составьте для вас индивидуальную диету, поскольку она пригодится.
Как бегать, чтобы похудеть
Чтобы сжигать калории во время бега и эффективно худеть, вы должны знать и учитывать тренировочные зоны в соответствии с частотой пульса.
Зоны тренировки относятся к процентам от максимальной частоты пульса (FCM), где в зависимости от зоны, в которой вы находитесь, ваше тело испытывает те или иные эффекты. Вы должны знать их все:
Зона сердца покоя: относится к пульсации, которая у вас есть, когда ваше тело находится в состоянии покоя.
Зона кардиологической безопасности (50-60% пульса): это мягкая рабочая зона для новичков, которая может соответствовать разминке или тренировке после периода бездействия.
Зона контроля веса или восстановления (60-70% FCM): это типичная работа, которую вы выполняете в беговом темпе, и она идеально подходит для похудения. Преобладают аэробное состояние и оксигенация мышц.
Зона аэробного порога (70-80% FCM): здесь вы развиваете сердечно-сосудистую систему и аэробные способности. Идеален в качестве подготовительной тренировки к соревнованиям.
Анаэробная пороговая зона (80-90% FCM): в этой зоне развивается анаэробная способность, и ваше тело использует гликоген, накопленный в мышцах, в качестве основного топлива.
Зона опасности (90-100% FCM): это максимальное усилие, которое может выдержать ваше тело, и оно выполняется с максимальным ограничением кислорода. Эта область рекомендуется только опытным профессионалам.
«Зона сжигания жира», которую вы хотите достичь, чтобы похудеть с помощью бега, должна составлять от 60% до 70% вашего FCM. Это полоска, в которой ваше тело использует жир, который он накапливает, в качестве топлива. Есть много способов рассчитать его, один из них — по формуле: FCM = 220 — возраст для мальчиков и 226 — возраст для девочек.
Поэтому важно не бегать больше километров или быстрее.
