Топ-10 советов, как побороть тревожность
Мы живём в мире, где в любой момент может случиться всё, что угодно. И зачастую последствия чрезвычайных происшествий тяжело переживают не только те, кто непосредственно пострадал или был их очевидцем.
В принципе, способность сопереживать заложена в человеческую природу, так что в том, что после теракта, техногенной или природной катастрофы многие люди в течение некоторого (иногда — довольно длительного) времени испытывают беспокойство и даже страх, нет ничего из ряда вон выходящего. Это — вполне понятная и естественная реакция. Но иногда отрицательные эмоции перехлестывают через край: наиболее впечатлительные боятся оказываться в людных местах (а иногда даже выходить из дома), пользоваться общественным транспортом, вздрагивают от каждого телефонного звонка.
А теракты как раз и рассчитаны на то, чтобы вызвать состояние ужаса и паники у как можно большего количества людей. При этом, как отмечают специалисты, у страха и тревожности есть внутренняя динамика: чем дольше человек их испытывает, тем сложнее ему с ними бороться. Поэтому важно не позволять этому состоянию завладеть собой.
Мы собрали топ-10 наиболее распространённых советов, как вовремя побороть эти негативные проявления, чтобы они не стали серьёзной проблемой, отравляющей существование. И попросили специалистов их прокомментировать.
Итак, чтобы не зацикливаться на отрицательных эмоциях:
10. Занимайтесь привычными вещами, чтобы не фиксировать внимание на травмирующих обстоятельствах. Или постарайтесь переделать то, что давно откладывали. Например, разберите вещи в шкафах.
9. Не сидите в соцсетях и интернете, судорожно выискивая подробности с места происшествия. Вы вряд ли сможете сходу отличить правду от фейка, так что не добавляйте себе переживаний.
8. Когда подкатывают тревога и страх, старайтесь дышать правильно. При сильном волнении мы начинаем дышать чаще: организм таким образом справляется со спазмом мышц из-за выброса гормонов. Поэтому важно восстановить спокойное дыхание. Для этого нужно закрыть глаза, долго и медленно вдыхать через нос, а затем еще дольше выдыхать через рот.
7. Старайтесь выходить на прогулки. Лучше всего — в парки и лесопарки. Или просто гуляйте по дороге с работы. Ходите в среднем темпе час-полтора. Такая физическая нагрузка очень полезна, если человек не может успокоиться. Ещё можно пройти курс массажа, записаться на йогу, заняться медитациями — всё это способствует расслаблению и успокоению.
6. Пейте прохладную воду. Медленно выпитый стакан воды помогает облегчить состояние при повышенной тревожности, которое, кстати, может усиливаться как раз из-за обезвоживания. Но ни в коем случае не пытайтесь заглушить тревогу спиртным. Чем больше человек в тревожном состоянии употребляет алкоголя, тем сильнее оно усугубляется.
5. Обязательно соблюдайте режим сна. Организм и так изо всех сил сопротивляется стрессу, не добивайте его недосыпом. Постарайтесь ложиться спать не позже 23:00, вечером обязательно ограничьте просмотр телевизора и чтение новостей.
4. Принимайте витаминные комплексы: некоторые витамины способствуют улучшению настроения и снятию напряжения. Также полезны адаптогены: маточное молочко, прополис, женьшень.
3. Старайтесь проводить больше времени с семьей, близкими, родными и друзьями. То есть как можно больше абстрагироваться от негативного эмоционального фона.
2. Постарайтесь оценить степень своей вовлечённости в критическую ситуацию. Угрожает ли она вам или вашей семье? Близким друзьям? Знакомым? Страх, как правило, расходится, как круги по воде, из-за чего сильно переживать могут даже те, кто находится за много километров от места событий, которые, к тому же, их непосредственно не затрагивают.
1. При необходимости обращайтесь за помощью к психотерапевтам и психологам либо в поликлинике, либо по «Горячей линии», которая начинают действовать в экстренных ситуациях.
Для того, чтобы обуздать тревогу и страх хороши все привычные средства, считает инструктор по йоге Алина Дугина.
— Если человек никогда раньше не практиковал ни дыхательные упражнения, ни медитацию, ни йогу, то ждать мгновенного результата от них не стоит. Потребуется какое-то время, прежде чем он освоит эти практики, и они начнут оказывать эффект. Конечно, выполнять асаны полезнее, чем сидеть, как приклеенному, за компом, но такой же эффект дадут любые привычные нагрузки. А если уж идти на занятия, то лучше не в фитнес-клуб, а в специально оборудованную йога-студию. Они, как правило, оформлены в соответствующем стиле, там всё нацелено на создание атмосферы релакса. В нужные моменты приглушается свет, используются «поющие чаши», медитативная музыка, благовония. Вот это действительно помогает переключаться. Но очень важно, чтобы это всё нравилось.
Желание поддержать организм в целом и нервную систему в частности — похвально. Но вот витаминные и прочие препараты вообще-то следует принимать после консультации с врачом, напоминает врач-кардиолог Марина Терентьева.
— Не стоит назначать самому себе витамины и БАДы. Даже если считаете, что именно они вам необходимы. Одна-две таблетки самочувствие вряд ли кардинально улучшат, а курс того или иного препарата однозначно должен назначать врач. Ведь важны и показания, и дозировка, и сочетаемость с другими препаратами, если вы ещё что-то принимаете.
Лучше уж выпить на ночь тёплое молоко с чайной ложкой мёда или чай с ромашкой. А вот ежедневные прогулки, умеренные физические нагрузки — это очень полезно, помогает преодолеть тревожность благодаря выработке эндорфинов. Но при условии, что вы тренируетесь, по крайней мере, трижды в неделю. И вот ещё что важно: стрессовая ситуация нередко приводит к проблемам с давлением. Так что заранее побеспокойтесь о том, чтобы дома был тонометр.
Кстати, уровень эндорфинов можно поднять не только физическими упражнениями. Этому способствует просмотр сериалов, лучше — драм и комедий, а вот боевики и хоррор лучше отложить «на потом». Также в этом могут помочь хобби, общение с домашними питомцами и близкими людьми.
Психотерапевт Ольга Фурсова полагает, что самыми ценными являются советы больше времени общаться с близкими людьми и вовремя обращаться за помощью к специалистам.
— Люди не всегда могут адекватно оценить своё поведение. Если вы видите, что те, кто вам дорог, беспокоятся, на ваш взгляд, слишком сильно, постарайтесь сделать всё, чтобы снизить их тревожность. Особенно это касается пожилых родственников, которые в силу возраста переживают острее. Будьте с ними терпеливы, старайтесь переключать и их, и своё внимание на какие-то приятные общие темы.
Пусть ваш ближний круг будет восприниматься как безопасный. А если чувствуете, что не справляетесь, не тяните, обратитесь за помощью. Иначе тревожность может начать усиливаться, что повлечёт целый ряд других проблем: бессонницу, быструю утомляемость, сложности с запоминанием, потерю аппетита или, наоборот, переедание. Так что лечение лучше начинать своевременно.
