О нем постоянно ведутся споры: нужен он или нет, полезен или нет. И все равно самое популярное мнение — за его уровнем необходимо следить. Мы собрали все способы, а также продукты, снижающие холестерин.
Это тип жира, который необходим организму для построения и восстановления клеток и выработки гормонов. Он вырабатывается в печени, а также содержится в продуктах питания.
Существуют различные типы холестерина, каждый назван в честь различных белков, которые переносят его в крови. Ключевыми из них являются:
- Холестерин ЛПНП (липопротеидов низкой плотности) — известный как «плохой» Холестерин ЛПВП (липопротеидов высокой плотности) — известный как «хороший»
Избыток «плохого» приводит к образованию жировых отложений, называемых бляшками, на стенках артерий. Это приводит к их сужению и затвердению, что увеличивает риск сердечных приступов, инсульта.
Как быстро снизить холестерин? Важную роль играет образ жизни, а иногда может понабиться прием лекарств. Мы расскажем обо всех способах.
Это можно сделать с помощью анализа крови, называемого «липидный профиль». Он измеряет общий холестерин, ЛПВП, ЛПНП, а также триглицериды — другой тип жира в крови. Для точности анализа за 10 часов до теста нужно ничего не есть, а пить только воду.
Многие наслышаны о том, как снизить холестерин у женщин, но не очень понимают, зачем это нужно. На самом деле большое количество ЛПНП (плохого) в крови может увеличить риск заболеваний сердца и кровеносных сосудов. Избыток ЛПНП приводит к образованию жировых отложений, называемых бляшками, на стенках артерий. Со временем бляшка вызывает сужение, затвердение артерий (известное как атеросклероз).
Это может привести к:
- Стенокардии — когда в основных артериях, снабжающих сердце, известных как коронарные, накапливаются бляшки, они становятся уже и частично блокируются, уменьшая приток крови и снабжение сердца кислородом. Это может вызвать одышку, боль в груди. Сердечному приступу — если бляшка в коронарной артерии лопается, может образоваться сгусток и перекрыть приток крови к сердцу, лишая его кислорода. Инсульту — если кровеносные сосуды, снабжающие мозг, сужаются или закупориваются бляшками, кровоснабжение мозга может быть сильно уменьшено или прекращено, что приводит к инсульту. Инсульт также может быть вызван, когда сгусток из другой части тела перемещается по крови, оседая в артерии головного мозга. Заболеванию периферических сосудов — оно обычно поражает артерии, которые снабжают кровью ноги и ступни, вызывая боль в ногах при ходьбе (известную как перемежающаяся хромота) и даже во время отдыха.
А вот высокий уровень холестерина ЛПВП полезен, потому что этот тип помогает выводить другие формы холестерина из крови, возвращая их обратно в печень, где они удаляются из крови и выводятся из организма.
Некоторым для этого потребуется всего лишь улучшить свой образ жизни, питание. Другим людям, возможно, потребуются специальные лекарства (статины). Сначала расскажем, как снизить холестерин без статинов до требуемой нормы.
1. Сократи потребление насыщенных и трансжиров
Придерживайся здоровой диеты с их низким содержанием. Они содержатся в мясе, молочных продуктах, а также например, в кокосовом масле.
Трансжиры (или трансжирные кислоты) есть в магазинной выпечке, закусках и продуктах, обжаренных во фритюре.
2. Замени насыщенные жиры полезными
Замена продуктов, содержащих в основном насыщенные жиры, продуктами, содержащими ненасыщенные, поможет решить проблему.
Например, вместо сливочного масла или сливок при приготовлении используй оливковое, ореховое масло или авокадо. Список полезных продуктов ты найдешь ниже.
3. Ешь больше растворимой клетчатки
Она может снизить всасывание холестерина в кровь, а также замедлить пищеварение, благодаря чему ты дольше чувствуешь сытость.
Продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки:
- овес, бобовые фрукты, овощи
4. Употребляй растительные стерины
Это соединения, которые могут снижать уровень ЛПНП. Они естественным образом содержатся в растениях, фруктах, овощах, орехах, злаках.
5. Увеличь физическую активность
Она повышает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, снижая «вредный». Лучше всего подойдут энергичные аэробные упражнения.
Если в последнее время ты мало занималась спортом, увеличивай рекомендуемый объем физической активности постепенно:
- Люди в возрасте 18-64 лет должны заниматься физической активностью средней интенсивности от 30 до 60 минут в день. Важно знать и то, как снизить холестерин у женщин после 60. В этом возрасте и старше важно стремиться в общей сложности к 30 минутам умеренной физической активности.
Упражнения умеренной интенсивности — это уровень, который увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания, но позволяет продолжать говорить.
6. Следи за весом
Если ты страдаешь избыточным весом, его уход может помочь снизить уровень ЛПНП, триглицеридов, одновременно повышая ЛПВП. И если в молодости следить за весом проще, то с возрастом сложнее, но при этом очень важно. Это один из главных ответов на вопрос, как снизить холестерин у женщин за 40, так как в период перед климаксом и во время него часто начинаются проблемы с весом.
7. Ограничь употребление алкоголя
Алкоголь может повысить уровень триглицеридов и риск сердечно-сосудистых заболеваний.
8. Брось курить
Как снизить уровень холестерина лекарствами
Помимо изменения образа жизни, некоторым людям потребуется принимать лекарства, снижающие уровень холестерина. Такие препараты называются статинами.
Прежде чем рекомендовать медикаментозное лечение, врач должен оценить риски заболеваний сердца и сосудов, а не только измерить показатели уровня холестерина и липидов. Если у человека уже был сердечный приступ или инсульт, прием статинов способен существенно снизить риск повторения.
Чем снизить холестерин в крови: список продуктов
Однако все же существует много способов, как можно понизить холестерин без статинов; питание — один из самых важных.
Некоторые продукты могут помочь в этом, а также улучшить усвоение жиров, циркулирующих в кровотоке.
- Овсянка. Простой первый шаг к тому, как снизить холестерин без таблеток — съесть на завтрак тарелку каши. Это дает тебе от 1 до 2 граммов растворимой клетчатки. Ячмень и другие цельные злаки. Они помогают снизить риск сердечных заболеваний, также благодаря содержащейся в них растворимой клетчатке. Фасоль. Она особенно богата растворимой клетчаткой. Организму также требуется некоторое время для ее переваривания, а это значит, что ты дольше будешь чувствовать сытость после еды — то есть полезно еще и для фигуры. Благодаря большому выбору блюд и множеству способов приготовления фасоль является очень универсальным продуктом. Баклажаны. Калорий в нем мало, а клетчатки — много. Орехи. Многочисленные исследования показывают, что употребление миндаля, арахиса и других орехов полезно для сердца. Употребление 50 г орехов в сутки поможет снизить сахар и холестерин примерно на 5%. Растительные масла. Использование жидких растительных масел, таких как рапсовое, подсолнечное и других вместо сливочного при приготовлении или употреблении пищи помогает снизить уровень ЛПНП. Яблоки, виноград, клубника, цитрусовые. Эти фрукты богаты пектином, разновидностью растворимой клетчатки. Соя. Употребление в пищу соевых бобов, а также продуктов, приготовленных из них, поможет снизить уровень ЛПНП на 5-6%. Жирная рыба. Ее употребление 2-3 раза в неделю может помочь двумя способами: заменяя мясо насыщенными жирами, повышающими уровень ЛПНП, или поставляя омега-3 жиры, снижающие уровень холестерина. Омега-3 снижают уровень триглицеридов в крови, а также защищают сердце.
