Беспокоят слабость, выпадение волос и ломкие ногти? Возможно, у тебя железодефицитная анемия. Проверь, находишься ли ты в группе риска и как лучше с ней справляться — питанием, витаминами или лекарствами?
Анемия — это состояние, при котором уровень гемоглобина или количества эритроцитов в крови снижается ниже нормальных значений. Гемоглобин — это белок в красных кровяных клетках, который переносит кислород из легких в органы и ткани.
Анемия может возникать из-за различных причин, таких как недостаток железа, витаминов (особенно витамина B12 и фолиевой кислоты), хронические заболевания, потеря крови, нарушения в процессе образования крови и генетические нарушения.
Железодефицитная анемия (ЖДА) занимает первое место среди всех анемий, поскольку на ее долю приходится порядка 90% заболеваний у детей, и 80% у взрослых.
ЖДА характеризуется снижением запасов железа в организме, и, как след-ствие, снижением гемоглобина и/или эритроцитов в крови.
В группе риска по развитию анемий на первом месте стоят дети (причем в исследованиях показано, что новорожденные от матерей с дефицитом железа имеют низкие запасы этого вещества, что указывает на ограниченную способность плода накапливать его от матерей с низкими его запасами), беременные женщины, люди с различными заболеваниями ЖКТ (что ограничивает степень усвоения железа), люди с дефицитом железосодержащих продуктов в рационе (часто — веганы, вегетарианцы), а также женщины репродуктивного возраста с обильными менструациями. К примеру, более 10% женщин этого возраста теряют с менструациями более 80 мл крови, что превышает физиологическую норму в 2 раза, а в менопаузу эта цифра возрастает вплоть до 50%.
Симптомы анемии могут варьироваться в зависимости от ее степени тяжести, но общие признаки включают:
- Усталость и слабость. Снижение физической выносливости и быстрая утомляемость. Повышенная сердцебиение (тахикардия). Затруднение дыхания или одышка. Снижение концентрации и памяти. Бледность кожи и слизистых. Головокружение и головные боли. Ломкость волос, ногтей. Потеря аппетита и уход веса.
Каждый, хоть раз в жизни столкнувшийся с анемией, наверняка не раз задавался вопросом: «Восполнять дефицит железа за счет лекарственных средств, БАДов или продуктов питания?».
Среди лекарственных препаратов золотым стандартом является сульфат железа II. И действительно: большинству он помогает справиться как с дефицитом железа, так и с анемией. Однако он имеет много побочных эффектов при приеме, такие как: тошнота, боли в ЖКТ, запоры/диарея и др.
Что касается восполнения запасов вещества продуктами, то здесь существует проблема с усвоением. Во-первых, из еды организм способен усвоить лишь ограниченное количество железа, во-вторых, есть большая разница между гемовым железом (содержится в животных продуктах питания и имеет степень усвоения вплоть до 35%) и негемовым (растительные источники, имеющие степень усвоения порядка 4-6%). Необходимо учитывать этот момент, когда, к примеру, восполнять железо нужно вегетарианцу/вегану.
Также важно учитывать, что больше половины рациона среднестатистического жителя России — это молочные продукты, в которых совсем нет желе-за; белая мука, которую делают из зерна, очищенного от отрубей (то есть она тоже не содержит железа), и переработанное мясо, которое также нельзя считать полноценным источником железа.
Вот некоторые из самых полезных продуктов, богатых железом:
- Красное мясо: Говядина, баранина и другие виды красного мяса содержат высокое количество гемового железа, которое легче усваивается организмом. Птица: Курица и индейка также являются хорошими источниками железа. Удалив кожу, можно получить меньше жира и калорий, сохраняя при этом питательность. Рыба: Тунец, сардины и угорь имеют в составе не только железо, но и омега-3 жирные кислоты. Железо из растительных источников: Зеленые листовые овощи (шпинат, картофельная редька, брокколи), бобовые (нут, фасоль, чечевица), орехи и семена (фундук, кешью, тыквенные семечки) и сухофрукты (изюм, чернослив).
Также полезно включить в рацион продукты, богатые витамином C, он помогает усваиванию железа, поэтому комбинирование может быть полезным. Включи в рацион цитрусовые, киви, перец, клубнику.
При этом важно ограничить употребление чая и кофе (они могут затруднить усвоение железа).
Если говорить о менструирующих женщинах как об отдельной категории риска по дефициту железа, то потери этого вещества с объемом теряемой ежемесячно крови не более 80 мл можно восполнить с пищей в течение оставшихся дней менструального цикла.
Если же женщина теряет с менструацией ежемесячно больше 80 мл, то даже богатого железом рациона, содержащего гемовое железо (например, красное мясо, субпродукты), будет недостаточно, чтобы закрыть дефицит.
Следовательно, с каждой новой менструацией запасы железа будут стреми-тельно снижаться, пока не разовьется его дефицит и анемия вслед за ним.
Однозначного ответа на вопрос, пить препараты железа или восполнять дефицит за счет продуктов питания, нет. Все индивидуально. Каждый из этих способов имеет свои плюсы, минусы и тонкости.
Если с помощью продуктов питания не удается восполнить дефицит железа и/или выйти из анемии, лучше обратиться к специалисту для выяснения причины потери железа и грамотно подобрать добавки. Не нужно заниматься самолечением.
Источники и литература:
1) Арсенева А. Железный аргумент. Вся правда об анемии» — АО «Издатель-ский дом «Комсомольская правда»/М, 2020.
2) Стуклов Н. И., Семенова Е. Н. Железодефицитная анемия. Современная тактика диагно-стики и лечения, критерии эффективности терапии // Клиническая медицина: Статья. — 2013. — № 12.
