Гликемический индекс продуктов: как он поможет быть здоровой и стройной

Чем так хороши продукты с низким гликемическим индексом (и какие они)? Как продукты с высоким могут помешать твоей диете? И что еще важно знать про ГИ? Рассказываем.

Гликемический индекс (ГИ) — это относительный показатель того, как различные углеводы влияют на уровень сахара в крови. При диабете 2 типа это один из лучших способов контролировать глюкозу — употреблять продукты, не вызывающие резких ее скачков.

Знание гликемического индекса может помочь точно подобрать рацион питания, чтобы поддерживать сахар в пределах нормы.

В статье расскажем, как работает ГИ, и приведем полную таблицу гликемического индекса продуктов.

ГИ — это рейтинговая система, которая ранжирует углеводы по шкале от 1 до 100 в зависимости от того, насколько они повышают уровень сахара в крови.

Обработанная еда — как хлеб, сладости — имеет высокий ГИ, в то время как цельные продукты — нерафинированные злаки, некрахмалистые овощи и фрукты — как правило, имеют более низкий.

Углеводы с низким ГИ перевариваются и всасываются медленнее, чем их аналоги с высоким. Они обычно вызывают более низкий и медленный рост глюкозы в крови, а затем — и инсулина.

Продукты, содержащие в основном жир или белок, не включены в индекс, поскольку они оказывают минимальное влияние на сахар.

В таблице гликемических индексов продуктов питания значения можно разбить на три диапазона. Пища с низким — это та, которая не повышает уровень сахара в крови так сильно, как еда со средним или высоким.

Низкий: 55 или меньше Средний: от 56 до 69 Высокий: от 70 до 100

Его значения были разработаны в результате тестирования каждого продукта с участием 10 или более человек.

Исследователи измерили уровень сахара в крови здоровых добровольцев до и через два часа после употребления 50 граммов тестируемого продукта. Затем точки были нанесены на график, и исследователи определили площадь под кривой (АUC) их реакции на глюкозу.

В другой день те же 10 человек употребляли 50 граммов чистой глюкозы, и исследователи снова измерили AUC реакции каждого человека на глюкозу через два часа после употребления.

Затем рассчитывается значение ГИ тестируемого продукта путем деления AUC глюкозы для тестируемого продукта на значение AUC эталонного для каждого человека. Конечное значение — это среднее значение из этих 10 чисел.

Однако независимо от ГИ индивидуальные реакции организма могут быть разными — в зависимости от других факторов, включая другую пищу, употребляемую в сочетании с углеводами.

Поскольку именно углеводы в пище повышают уровень сахара, понимание ГИ может помочь определить, какие продукты лучше всего подходят для контроля глюкозы.

Плюсы знания этого показателя при планировании своего питания:

Это поможет более внимательно относиться к выбору углеводов, не ограничивая их потребление полностью или сильно. Поможет список продуктов с гликемическим индексом для похудения. Если ты придерживаешься диеты с низким содержанием ГИ, ты, естественно, сосредоточитесь на цельнозерновой пище, фруктах, овощах и бобовых, они более полезны для поддержания стройности. Гликемический индекс и калорийность не связаны. Но знание ГИ поможет не зацикливаться на подсчете калорий и даже на размере порций. Более внимательное отношение к выбору углеводов, а не их жесткое ограничение, также может быть лучше помочь в поддержании формы в перспективе по сравнению со строгими диетами.

Критики системы ГИ отмечают, что у нее есть несколько недостатков, которые могут сделать ее ненадежным измерением. Индекс строго следит за количеством углеводов. Основывать диету только на этом означает, что ты игнорируешь множество другой полезной информации для определения истинной ценности той или иной еды для здоровья.

Индекс ГИ не учитывает:

Сколько еды употребляется Другие питательные вещества, такие как белок, жир, витамины, минералы и антиоксиданты Другие компоненты блюда, которые могут изменить эффект повышения уровня сахара в крови. Например, употребление яблока само по себе может привести к иной реакции на глюкозу, чем если бы ты съела его с небольшим количеством арахисового масла. Гликемический индекс фруктов отдельно отличается от него же в сочетании с другой едой. Белки и жиры могут замедлять углеводный обмен и, следовательно, приводить к более медленному повышению сахара.

Существует понятие инсулиновый индекс. С ГИ он часто совпадает, но все же они разные. ГИ измеряет глюкозу, а ИИ — инсулин. При этом инсулин не содержится только в углеводах, он может быть в любых продуктах.

Но все же чаще всего значения близки:

гликемический индекс риса — 110, ИИ — 79, яйца: ГИ — 42, ИИ — 31 макароны: ГИ — 46, ИИ — 40.

Но при этом, например, гликемический индекс молока — 47, ИИ — 90.

ИИ — понятие относительно новое, и таблицы относительно него еще в процессе разработки.

При этом важно помнить, что инсулин регулирует не только глюкозный обмен, но и жировой. Если его уровень сильно завышен, это дает сигнал жирным кислотам проходить внутрь жировой клетки и увеличивать ее. Поэтому важно за ним следить.

Овощи

Фрукты/ягоды

Молоко

Злаковые/хлеб