Узнали у эксперта, почему возникает сонливость днем: причины, которые связаны со здоровьем и те, что зависят от образа жизни. Также разобрали 7 способов взбодриться.
Дневная сонливость — это достаточно распространенная проблема, с которой сталкиваются пациенты разных возрастов, и она может оказывать существенное влияние на повседневную жизнь и выполнение рабочих обязанностей человека. Возникающие при этом трудности с концентрацией внимания, могут подвергать человека риску несчастных случаев, например, на производстве, или за рулем автомобиля. Классификация причин дневной сонливости включает в себя факторы образа жизни, болезни и расстройства сна. Может ли быть опасна сонливость в течение дня — рассмотрим.
1. Недостаток сна
Как нетрудно догадаться, одной из наиболее частых причин дневной сонливости является нехватка (депривация) сна, что приводит к дневной усталости. Большинство медицинских организаций, занимающихся проблемами сна, рекомендуют взрослым спать около 7-9 часов в сутки (тем не менее индивидуальная норма может быть и больше, и меньше этого количества, но сонливость при этом не беспокоит). Недополученные часы сна могут «накапливаться», и многие пациенты компенсируют это длительным сном в выходные дни. Как правило, дневная сонливость при недостатке сна случается после обеда.
О том, можно ли спать днем, есть разные мнения.
Плюсы у дневного есть:
- Расслабление Снятие усталости Повышение концентрации Улучшение настроения Повышение производительности
Но вот чем плохо спать днем:
- Инерция сна. Проснувшись, можно ощутить головокружение и дезориентацию. Проблемы со сном по ночам. Короткий дневной сон, как правило, не влияет на качество ночного. Но при бессоннице дневной может ухудшить эти проблемы. Длительный или частый дневной сон может помешать ночному.
Чтобы получить максимальную пользу от дневного отдыха, следуй этим советам:
- Делай его коротким. Постарайся вздремнуть всего 10-20 минут. Чем дольше ты спишь, тем хуже можешь себя почувствовать после пробуждения. Ложись рано утром. Дремота после 3 часов дня способна помешать ночному отдыху. Создай спокойную обстановку. Вздремни в тихом, темном месте с комфортной температурой.
2. Неправильная гигиена сна
Отдельно стоящий фактор образа жизни, который может способствовать сонливости и вялости днем — это нарушение гигиены сна. Физиологически наш мозг переходит в состояние сна под действием мелатонина — гормона, вырабатываемого шишковидной железой мозга. Мелатонин вырабатывается в темноте, поэтому наличие постороннего света в спальне может мешать здоровому сну. Использование электронных экранов перед ночным отдыхом, употребление кофеина или алкоголя — так же вредны, как и сон в неудобной (светлой, шумной, непривычной) обстановке. Лечится это состояние восстановлением гигиены сна.
3. Заболевания
Порой сонливость днем предупреждает о серьезной болезни (или не очень серьезной).
Одной из наиболее распространенных причин — апноэ. Это расстройство, при котором дыхание останавливается в течение ночи, иногда до 60 раз в час, то есть ежеминутно. Из-за этого человек испытывает микропробуждения, что приводит к поломке структуры сна и дневной усталости. Еще 10 лет назад считалось, что это состояние свойственно тучным людям, однако сегодня установлено, что болеть могут совершенное не полные люди.
Чтобы разобраться в этой ситуации, необходимо обязательно пройти процедуру ночного респираторного мониторирования — на дом пациенту выдается компактный прибор, который сдается в клинику на следующий день. Этот прибор измеряет в течение ночи движения грудной клетки, кислород в крови, уровень храпа, поворотов тела и многие другие показатели здоровья. В редких случаях, врач предложит провести ночь в специальном медицинском кабинете, в котором установлена видеокамера и множество различных мониторов.
Нарколепсия — еще одно заболевание, которое может вызывать дневную сонливость. Это неврологическое расстройство, которое влияет на способность мозга регулировать циклы отдыха и бодрствования. Люди с нарколепсией могут испытывать внезапные и неконтролируемые приступы сна в течение дня, что затрудняет бодрствование. В России это состояние часто не диагностируется и плохо лечится ввиду того, что у в нашей стране не доступны все препараты, которыми лечат нарколепсию во всем мире. Тем не менее, доступное лечение может быть эффективным.
Часто к сонливости приводят анемия и гипотиреоз. Анемия — это состояние, при котором в крови снижается уровень гемоглобина — белка, переносящего кислород. Вследствие этого пациент не только чувствует сонливость, но и снижение работоспособности, ломкость ногтей и усиленное выпадение волос (не обязательно все симптомы сразу). Часто это одна из причин сонливости днем у женщин.
Гипотиреоз — это снижение выработки щитовидной железой гормонов, обеспечивающих правильную скорость обмена веществ. Пациента могут также беспокоить проблемы с памятью, вниманием, усвоением новой информации, отечность, выпадение волос (а может беспокоить только одна сонливость). Причины сонливость днем причины у женщин 50 лет и старше могут также быть связаны с работой гормонов, например, уменьшения выработки эстрогенов.
Поэтому важно при проблемах с сонливостью, слабостью и утомляемостью обращаться к терапевту или врачу общей практики.
4. Синдром беспокойных ног
Наконец, несколько специфических расстройств самого сна могут вызывать дневную сонливость — это синдром беспокойных ног и периодическое расстройство движения конечностей. Эти заболевания могут заставлять человека часто просыпаться в течение ночи, из-за ощущения зуда, дискомфорта в ногах или в конечностях. Разумеется, это изматывает. Эмоциональные состояния, которые могут вызывать дневную сонливость, включают в себя депрессию, тревогу и хроническую боль. На первом визите врач сможет измерить уровень тревоги и депрессии, а если пациента беспокоит хроническая боль — необходимо сообщить об этом.
1. Когда почувствуешь сонливость, пройдись
10-минутная прогулка зарядит тебя энергией на следующие два часа. Так как во время ходьбы усиливается подача кислорода.
2. Немного вздремни
Если тебе слишком хочется спать в течение дня, ты можешь немного вздремнуть. Но не более часа, а лучше до 20 минут.
Если не можешь заснуть из-за работы, сделай перерыв и закрой глаза примерно на 10 минут.
3. Высыпайся ночью
Среднестатистическому взрослому человеку требуется от 7 до 9 часов сна каждую ночь. Необходимо поддерживать привычку высыпаться ночью, чтобы рабочий день был более продуктивным.
4. Установи фиксированное время пробуждения
Людям с проблемами в отдыхе рекомендуется ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже по выходным. Это, если поддерживать его в течение нескольких недель — нескольких месяцев, поможет сбалансировать свои биологические часы.
5. Ложись спать пораньше
Другой способ придерживаться регулярного графика бодрствования — стараться ложиться спать на 15 минут раньше каждый вечер в течение четырех ночей. Постепенная корректировка графика сна подобным образом часто более эффективна, чем внезапная попытка лечь спать на час раньше.
6. Установи подходящее время приема пищи
Приемы пищи в нужное время и с достаточным количеством питательных веществ помогают предотвратить нехватку энергии в течение дня, а недостаток энергии увеличивает дневную сонливость. Также необходимо планировать заканчивать прием пищи за два-три часа до отхода ко сну.
7. Физическая активность
Регулярные физические упражнения в течение помогут легче засыпать и лучше высыпаться, а также дают больше энергии в течение дня.
