Согласно статистике, в среднем мы употребляем около 22 чайных ложек сахара в день. При том, что норма — не больше 14. А ведь сахар, особенно в таком большом количестве, негативно влияет на наше здоровье (например, вызывает диабет) и на фигуру, конечно. Но ведь без сладкого так сложно — скажешь ты. Тогда давай научимся есть его правильно.
Отказаться от сахара действительно может быть непросто. Тем более, что его трудно избежать, потому что он скрыто содержится во многих продуктах (даже в колбасе есть), а еще он вызывает привыкание из-за выброса гормона дофамина после попадания сахара в организм.
И все же научиться есть сахар и сладкое так, чтобы они не влияли ни на здоровье, ни на вес, вполне реально.
Как сахар влияет на организм
Когда ты ешь сладкую пищу с высоким содержанием углеводов, организм вырабатывает гормон инсулин. Он помогает стабилизировать уровень сахара в крови.
Сахар вызывает всплеск химических веществ в мозге — дофамина и серотонина, обеспечивающих нам хорошее настроение. Но эффект длится недолго. А когда уровень сахара в крови падает, это приводит к обратному — сахарному коллапсу, в результате чего мы чувствуем усталость, снижение концентрации и раздражительность.
Употребление слишком большого количества сахара может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Так, в одной чайной ложке сахара содержится около 19 калорий. Вроде бы немного, но по одной мы никогда не едим. Лишние калории повышают риск ожирения, что, в свою очередь, приводит к развитию диабета 2 типа.
Существуют также исследования, связывающие сахар с болезнями сердца. Согласно ученым, чем больше сахара потребляет человек, тем выше риск развития сердечных заболеваний.
Это не значит, что тебе никогда больше не следует прикасаться к сахару, но тебе наверняка пойдет на пользу сокращение его употребления и замена вредных видов сахара на правильные сладости.
Вот 6 способов, которые помогут избавиться от вредной привычки.
1 Читай этикетки
Сахар имеет много разных названий, которые можно найти в списке ингредиентов на этикетках: мальтоза, сахароза, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, патока, тростниковый сахар, сахар-сырец, мед, кукурузный подсластитель и концентраты фруктовых соков.
На этикетке важно читать не только общее количество сахара, но и строчку «добавленные сахара».
Один грамм сахара содержит 4 калории, поэтому, если в продукте содержится 15 граммов сахара на порцию, это 60 калорий только из одного сахара, не считая других ингредиентов.
2 Исключи белый сахар
Специалисты рекомендуют избегать рафинированный белый сахар. Он очень быстро растворяется в крови, вызывая скачки уровня глюкозы и инсулина, которые могут нанести вред организму.
Рафинированный сахар добавляют в огромное количество пищевых продуктов в процессе переработки, от кетчупа до хлеба, заправки для салатов и консервов, под одним из названий, перечисленных выше.
3 Откажись от лакомств с простыми углеводами
Выпечка, печенье, белый хлеб и другие лакомства, приготовленные из рафинированной муки, практически не содержат питательных веществ, но в их составе большое количество сахара, что влияет на его уровень в крови. А полученной энергии хватает ненадолго.
Замени быстрые углеводы полезными, медленными. Во время переваривания они превращаются в сахар, но поскольку относятся к сложному, а не простому типу, то усваиваются медленнее и обеспечивают постоянный приток энергии.
4 Ешь больше белков и полезных жиров
Потребление полезных жиров (орехи, оливковое масло, авокадо, молочные продукты) и постного белка (яйца, индейка и бобовые) — хорошая стратегия, когда ты пытаешься отказаться от сахара. И то, и другое позволяет тебе чувствовать себя сытой и заряженной энергией, предотвращая повышение и падение уровня сахара в крови, риски лишнего веса и заболеваний.
5 Выбирай правильные перекусы
Часто мы тянемся к сладкому даже не в основные приемы пищи, а в перекусы — когда хочется поесть что-то быстро, но при этом тянет именно на вкусности. Под рукой в это время должно оказаться что-то полезное. Но это вовсе не значит, что пресное.
Отсутствие сахара, понятный состав (без ингредиентов, притворяющихся полезными, небольшое количество углеводов, а главное низкая калорийность — вот формула идеального полезного перекуса.
В качестве полезной альтернативы конфетам и шоколадкам, содержащим огромное количество сахара, лучше выбрать шоколадные батончики "QWIKLER" от бренда Snaq Fabriq. Они совсем не содержат сахара, вместо этого в них есть подсластитель сукралоза — безвредный и одобренный Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов.
При этом в составе одной порции 12 г. полезных жиров, 6 г. белков и всего 3 г. углеводов. А значит, ты не захочешь снова есть уже через час. Добавленные пищевые волокна помогут пищеварению. При этом — на радость сладкоежкам — у батончиков несколько заманчивых вкусов, например, шоколадно-ореховое пралине, арахис в карамели или нуга с арахисом. Покрыты батончики, в отличие от многих сладостей, не кондитерской глазурью, а натуральным молочным шоколадом.
Если перекусываешь не одна, а в компании подруг, возьми упаковку панкейков «Малиновый джем» без сахара. С ними любое чаепитие станет ароматнее и вкуснее, но останется полезным.
Важно не только самим научиться осознанному употреблению сладкого, но и привить это детям. Для своих малышей мы всегда хотим самого лучшего, это должно касаться и питания, поэтому пусть в их рационе появятся полезные (и очень вкусные) продукты. Например, ореховое драже в разноцветной глазури Q&Q Dragee — внешне оно очень напоминает те, что обычно так и хочется схватить в магазине, но только без сахара и с натуральным составом, повышенным количеством белка (4,8 г на порцию) — долгая сытость обеспечена.
6 Замени сахар на специи
Чтобы удовлетворить пристрастие к сладкому, просто загляни в отдел для специй в магазине. Так, экстракт корицы или ванили, добавляемые в кофе или выпечку, обеспечивают сладкий вкус без побочных эффектов сахара и нулевую калорийность.
Другие сладкие специи и травы, которые можно добавлять в напитки и блюда: цикорий, имбирь, мускатный орех, кардамон.
Жить без сахара можно, при этом жить без сладкого вовсе не обязательно.
Реклама. www.bombbar.ru erid 4CQwVszH9pSaLBekEbe
