Знакомая ситуация: худеешь-худеешь, а вес и ныне там. Почему так? Да потому, что мы совершаем одни и те же ошибки.
1 Пропускаешь завтрак
Утренний прием пищи активизирует обмен веществ, и к тому же калории, полученные за завтраком, успеют израсходоваться в течение дня. Кроме того, долгие перерывы в еде разжигают голод, потому что глюкозы в крови становится мало, а гормона грелина, распаляющего аппетит, — слишком много. В итоге, дорвавшись до еды, ты загружаешь в желудок намного больше, чем нужно. Вообще, питаться лучше в одно и то же время 5–6 раз в день: 3 основных приема пищи и 2–3 небольших перекуса (яблоко, небольшая горсть ягод, стаканчик натурального йогурта, кефира или смузи). Когда организм привыкает, что пища поступает регулярно, он активнее сжигает калории, не оставляя что-то про запас на случай внезапной голодовки.
2 Вместо сахара используешь сахарозаменители
В синтетических подсластителях содержание калорий действительно стремится к нулю. По идее они должны помогать снижать вес, однако этого не происходит. Скорее, появляется даже обратный эффект. Еще в конце 80-х ученые установили: крысы, которые пили воду с сахарином, съедали на 15% больше и, соответственно, быстрее набирали вес, чем те грызуны, которым давали воду с сахаром. С людьми та же ситуация. Ученые сравнивали влияние сахара и искусственных подсластителей на организм и обнаружили, что вторые повышают аппетит человека. Возможно, потому, что сенсорные и энергетические компоненты этих растворов не совпадают. Проще говоря, когда ты ешь что-то сладкое, организм ожидает получить энергию, но этого не происходит. Поэтому, чтобы удовлетворить жажду энергии, организм сигнализирует о том, что нужно еще — и рука невольно тянется за новой порцией.
3 Ешь только свежие овощи
В целом все верно: свежие овощи полезнее тушеных. Но не бывает правил без исключения. Взять хотя бы помидоры: ученые утверждают, что вареные и тушеные томаты намного полезнее свежих. Хотя тепловая обработка несколько снижает витаминную ценность помидоров, она улучшает усвоение ликопинов — пигментов, придающих помидорам специфический ярко-красный цвет. Ликопины — сильнейшие антиоксиданты. Они улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, препятствуют развитию рака и даже обладают солнцезащитным эффектом.
4 Полностью отказываешься от жирного
В США меньше всего едят жиров, но страна лидирует по числу толстяков. Тогда как французы, которые не могут похвастаться постным рационом, считаются самыми стройными. Как такое произошло? Все началось с того, что в 80-х годах прошлого столетия Американская ассоциация сердца заявила: жирные продукты с их вредным холестерином приводят к лишнему весу и заболеваниям сердца. Жителям Штатов чуть ли не с пеленок стали внушать, что нужно ограничить в рационе жирное мясо, сливочное масло, сметану, яйца, сыр, ведь там один сплошной холестерин! Итог оказался далеко не радужным: число американцев с избыточным весом почти утроилось — с 13% в 1980 году до 33% в 2006 году. Сегодня ученые признают теорию о холестерине и жирах ошибкой. Потому что, сократив потребление жиров, люди стали есть слишком много углеводов, которые и оказались существенными виновниками проблем с весом. Особенно вредны для фигуры рафинированные углеводы: сахар и кондитерские изделия. Они вызывают что-то вроде наркомании — желания есть их снова и снова. Такие углеводы легко усваиваются и быстро откладываются в самых неподходящих местах, прежде всего на бедрах и в области талии. То есть толстеем мы главным образом не от сметаны и сала, а от сладкого и мучного. Другое дело — углеводы из овощей и фруктов. Вреда от них не будет, если, конечно, не есть виноград и бананы с утра до вечера килограммами.
В общем, жиры нам нужны: и насыщенные, животного происхождения (ими просто не нужно злоупотреблять), и особенно полиненасыщенные — Омега-3 (жирная рыба, грецкие орехи, льняное семя) и Омега-6 (растительное масло, курица, яйца, авокадо, миндаль, фундук, кешью). Они важны и для хорошей работы мозга, и для сердца, и для молодости кожи. А еще они снижают риск инфаркта, инсульта, диабета II типа и даже болезни Альцгеймера. Но только никаких трансжиров, которые содержатся, например, в маргарине и изделиях на его основе, — вот от них-то точно никакой пользы не будет!
5 Избегаешь макароны
Доказано: от макарон не толстеют, но только от макарон из твердых сортов пшеницы. Они действительно не опасны для фигуры, если ими не злоупотреблять (1 порция — размер твоего кулака, но не больше ¼ тарелки и не каждый день) и не совмещать со сливочным маслом, сыром, котлетами. Пасту лучше подавать с овощами или легким соусом на основе натурального йогурта, лимонного сока, пряностей. Еще один важный момент: старайся макароны слегка недоваривать. Тогда углеводы из них будут медленнее усваиваться, помогая дождаться следующего приема пищи. Учти: у нас в стране твердые сорта почти не выращивают, поэтому в магазинах чаще встречаются макаронные изделия из хлебопекарной муки («мягких» сортов). Так что внимательно читай этикетки. На «правильной» упаковке должно быть указано: «группа А, 1-й класс, изготовлено из пшеницы твердых сортов» или «макароны из цельного зерна и непросеянной муки».
6 Делаешь ставку на суперфуды
В последнее время приверженцам здорового питания предлагают так называемые суперфуды: ягоды годжи, асаи, семена чиа и др. Им приписывают всевозможные чудодейственные свойства — от жиросжигания до омолаживания, но все это сильно преувеличено. Правда здесь в одном: все эти «новомодные» продукты содержат антиоксиданты, которые действительно способны задерживать процесс старения и предотвращать окислительный стресс, запускающий механизмы развития многих болезней. Но антиоксиданты также можно найти в овощах, фруктах и особенно ими богаты наши местные ягоды — клубника, черная смородина, ежевика, малина, вишня, черешня. Так есть ли смысл переплачивать?
7 Забываешь про спорт
Бытует мнение, что похудеть можно и без занятий спортом, главное — диета. Это не так. Проблема в том, что похудение идет не только за счет жировой, но и за счет мышечной ткани. Та что физическая нагрузка обязательна. Занимайся фитнесом, плавай в бассейне, катайся на велосипеде, бегай в парке или просто ходи пешком, но только не прогулочным шагом, иначе эффекта не будет.
