«Наш пламенный мотор» задает не только ритм, но и продолжительность жизни. Предлагаем программу минимум, как сохранить его здоровым.
Только представь, какой мощью обладает сердце, чтобы ежедневно перекачивать тонны крови по сосудам и капиллярам длиной почти в 100 тыс. километров! При том что по размеру этот удивительный орган не больше сжатой в кулак руки. Даже в минуты отдыха сердце вдвое активнее, чем мышцы бегуна-спринтера. Но одновременно оно очень хрупкое, поэтому требует внимания. Итак, что делать?
1 Высыпайся
Сон — хорошее средство от сердечных недугов. Однако почти половина жителей мегаполисов сталкивается с проблемой нарушения сна, что неудивительно, учитывая напряженный темп жизни и бесконечные стрессы.
Исследования подтверждают, что риск развития инфаркта увеличивается на 54% среди людей с диагнозом «инсомния». Но мало кто знает, что режим бодрствования и отдыха напрямую связан с циклами артериального давления: в ночное время давление должно снижаться, предоставляя сердцу возможность отдохнуть. У людей, страдающих бессонницей, этот режим сбивается: давление ночью остается на высоком уровне и сердце работает в том же режиме, что и днем, а это влечет за собой неприятные последствия. Кроме того, при недостатке сна повышается уровень гормона стресса кортизола, непосредственно влияющего на здоровье сердечно-сосудистой системы.
На заметку. Старайся спать ночью 7–8 часов, причем ложиться желательно в одно и то же время. Перед сном крайне нежелательны активные физические тренировки, компьютерные игры или просмотр триллеров — одним словом, все, что способно вас перевозбудить.
2 Больше двигайся
Не секрет, что многие из нас проводят за компьютером или уткнувшись носом в смартфон по 12–15 часов в день. Сидячий образ жизни не только становится причиной головных болей, повышенной утомляемости, проблем с осанкой, но и значительно повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Ведь сердце — все-таки мышечный орган, а мускулы без тренировки атрофируются — замещаются жировой тканью.
На заметку. Полезна любая активность, позволяющая увеличить пульс, — утренняя зарядка, езда на велосипеде, пешие прогулки, танцы, плавание, подвижные игры с детьми, подъем по лестнице, работа в саду и даже уборке в квартире. Главное, чтобы физическая нагрузка была регулярной и посильной (не нужно доводить себя до изнеможения).
Можно установить на смартфон специальные приложения. Спортивные трекеры помогут разработать маршрут прогулки или поездки на велосипеде, рассчитать время, расстояние и даже количество потраченных калорий. Также можно выбрать комплекс упражнений в зависимости от поставленной цели (скорректировать проблемные зоны, сбросить вес, укрепить мышцы) и затем отслеживать результаты в личном дневнике тренировок. А если не нравится заниматься спортом, танцуй!
3 Бросай курить
Научно доказано: никотин существенно сокращает жизнь человека. У курящих мужчин инфаркт миокарда случается чаще и раньше, чем у тех, кто не имеет такой привычки. Кроме того, микроскопические частицы табачного дыма, попадая в организм, провоцируют развитие целого ряда заболеваний — от остеопороза, анемии, бесплодия и импотенции до токсического гепатита и онкологии.
Кстати, электронные сигареты ничуть не лучше обычных, чтобы там ни заявляли их производители. По сравнению с теми людьми, которые не подвержены дымному пороку, поклонники электронных сигарет повышают риск инфаркта на 56% и инсульта на 30%, а вероятность столкнуться с депрессией, тревогой и другими эмоциональными проблемами у них увеличивается в 2 раза.
На заметку. Пассивное курение не менее опасно для организма, чем активное: оно не только снижает активность мозга, поражает бронхи и легкие, но также повышает риск сердечных и онкологических заболеваний.
4 Контролируй вес
Для сердца и сосудов наиболее опасно абдоминальное ожирение — когда отложения расположены преимущественно на животе, а фигура приобретает форму яблока. Ученые подсчитали, что при ожирении по этому типу в 4 раза возрастает риск появления ишемической болезни сердца, гипертонии, атеросклероза, а также инсульта и инфаркта.
На заметку. Измерь талию: если ее окружность превышает 88 см у женщин и 102 см у мужчин, ты попала в группу риска. Для начала пересмотри рацион. Сократи жирное, жареное, мучное. Добавь в меню продукты, богатые клетчаткой, или пищевыми волокнами, — это овощи, фрукты, зелень, бобовые, цельнозерновые крупы. Во-первых, клетчатка очищает сосуды и снижает уровень «плохого» холестерина в крови. А во-вторых, пищевые волокна обеспечивают долгое ощущение сытости, при этом содержат мало калорий.
5 Борись со стрессом
Хронические стрессы истощают нервную систему и подрывают здоровье. Замечено: инфаркты и инсульты чаще случаются у тех, у кого наблюдается длительный стресс.
На заметку. Вовремя избавляйся от отрицательных эмоций и не зацикливайся на неудачах. А еще занимайся йогой, медитацией, тай-чи. Доказано: эти практики помогают снять нервное напряжение и обрести гармонию с собой.
