Потеря веса — в целом не всегда простая задача. А как похудеть в районе талии? Прежде всего, обратить внимание на свое питание. Даем полезные и несложные советы, как усовершенствовать рацион.
У всех нас разные потребности в энергии, и пол, физические нагрузки и возраст — лишь некоторые из факторов, влияющих на то, сколько калорий тебе нужно в день. Хорошая новость заключается в том, что, если ты пытаешься растопить жир на животе и похудеть в талии, калории — это всего лишь один фактор, на который следует обратить внимание. Качество еды, состав питательных веществ и время приема пищи и перекусов также оказывают огромное влияние на твою талию.
Мы поделимся 10 привычками в еде, которые помогут тебе заметно уменьшить талию за 30 дней — читай внимательно.
Количество и тип выполняемых упражнений, уровень стресса и качество сна — все это также играет ключевую роль в похудении. Твоя еженедельная программа упражнений должна включать кардио и силовые тренировки с отягощениями для достижения наилучших результатов в области талии. Чтобы справиться со стрессом, практикуй медитацию или другие подобные техники. Сон можно улучшить, создав благоприятную обстановку и ограничив время просмотра гаджетов по ночам.
А теперь вернемся к питанию. Полезные привычки, которые стоит поменять в своем распорядке дня:
1 Много сахара в рационе
Это не значит, что ты должна отказаться от сладкого совсем, но твоя талия, скорее всего, порадуется снижению общего потребления сахара. Добавленный сахар можно найти в газировке, конфетах, выпечке, приправах, хлопьях и обработанных пищевых продуктах.
Проведи инвентаризацию рафинированного сахара в своем рационе и постарайся сократить его хотя бы наполовину. Добавляй меньше сахара в свой утренний кофе, съешь на десерт кусочек темного шоколада вместо вазочки с мороженым и откажись от конфетницы на работе.
2 Мало белка на завтрак
Завтрак часто готовится на скорую руку и заканчивается сладким батончиком и кофейным напитком, или его вообще пропускают. Включение белка в завтрак может способствовать снижению веса и улучшению здоровья мышц. Это также связано с чувством сытости и регулированием уровня глюкозы. Все это факторы, которые могут способствовать уменьшению талии.
Увеличить потребление белка по утрам несложно. Добавь греческий йогурт в свой смузи, попробуй творог с ягодами или съешь яичный белок с сыром — и получится белковый завтрак, требующий минимальных усилий.
3 Мало клетчатки
К сожалению, многие взрослые недостаточно потребляют это важное питательное вещество. Клетчатка помогает чувствовать себя сытым в течение дня, что может привести к меньшему количеству перекусов, а также способствует здоровью пищеварительной системы. Клетчатка также может замедлять всасывание глюкозы в организме, что приводит к более стабильному получению энергии.
Тарелка овсянки с фруктами и орехами — это блюдо с высоким содержанием клетчатки, которое способствует насыщению. Тосты из цельного зерна с арахисовым маслом или парфе из греческого йогурта, посыпанное семечками и фруктами, — простые варианты употребления большего количества клетчатки на завтрак.
4 Недостаток овощей и фруктов
В среднем взрослые должны съедать от полутора до двух порций фруктов в день и от двух до трех порций овощей.
Наполнив половину своей тарелки фруктами и овощами, ты увеличишь содержание клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов в своем блюде. Это отличный способ придать блюду объем при минимуме калорий, одновременно получая насыщающую клетчатку и множество важных микроэлементов.
5 Чрезмерное чувство голода
Мы все это проходили — когда во время сильной загруженности днем пропускаем перекус, что приводит к зверскому аппетиту, как только наступает время ужина. Это может привести к перееданию и затруднить похудение.
Не допускай чрезмерного чувства голода между приемами пищи, перекусывая в течение дня. Ешь что-то каждые три-четыре часа, при этом убедись, что твои перекусы содержат овощи или фрукты и немного белка или жира. Овощи с хумусом, яблоко с арахисовым маслом или сыр с виноградом — хорошие примеры.
6 Еда позднее, чем за два часа до сна
Что касается времени приема пищи, постарайся, чтобы последний был по крайней мере за два часа до сна. Исследования показывают, что прием пищи слишком близко ко сну может привести к увеличению веса и увеличению потребления калорий.
Ты можешь полакомиться кусочком темного шоколада или фруктами на десерт, просто сделай это так, чтобы перед сном у тебя было два часа на переваривание. Это также может улучшить общий сон и уменьшить симптомы пищеварения, такие как рефлюкс.
7 Неправильные перекусы
Горсть крекеров, банан или батончик мюсли сами по себе не являются отличным перекусом. Это связано с тем, что все они основаны на углеводах, что не позволяет получить очень сытный перекус и может привести к резкому скачку (а потом спаду) энергии.
Вместо этого добавляй белок и/или жир в пищу, основанную на углеводах. Отличные примеры — крекеры с хумусом или сыром. Также можно съесть банан с арахисовым маслом или цельными орехами и заменить батончик гранолы на вариант, в котором содержится менее шести граммов сахара, не менее восьми граммов белка и два грамма клетчатки.
8Употребление обработанных углеводов
Вышеупомянутые крекеры, батончики мюсли и хлеб удобно иметь под рукой для приготовления блюд и закусок. Однако в обработанные углеводы, подобные этим, чаще всего добавляют соль и сахар, и они содержат добавки и консерванты, которые могут повлиять на здоровье и похудение.
Хотя некоторые из этих продуктов разумно включить в свой рацион, старайся употреблять не более одного обработанного углевода за каждый прием пищи и ограничь их количество в перекусах. Если у тебя есть бутерброд на обед, сочетай его с фруктами или овощами вместо крекеров. Орехи с сухофруктами, йогурт со свежими фруктами — вот примеры перекусы, которые не содержат обработанных углеводов.
9 Неправильная еда после тренировки
Употребление комбинации белков и углеводов в течение 45 минут после окончания тренировки может не только способствовать лучшему восстановлению мышц, но и помочь тебе похудеть.
10 Пустые калории
Пустые калории — это те, которые содержатся в твердом жире и добавленном сахаре. Мы уже сказали о том, почему тебе следует сократить потребление сахара, если ты пытаешься уменьшить свою талию, но отказ от твердых жиров тоже может помочь. Твердые жиры содержат большое количество насыщенных или трансжиров и включают такие продукты, как сливочное масло, маргарин и животные жиры. Эти продукты содержат много калорий, но не обладают большой питательной ценностью.
Вместо того чтобы смазывать тост сливочным маслом, попробуй арахисовое масло или авокадо. И в следующий раз, когда будешь готовить мясо, избегай говядины с видимым содержанием жира и выбирай нежирную рыбу и птицу, чтобы ограничить количество пустых калорий.
