Меня зовут Соколов Дмитрий Александрович. Я врач анестезиолог-реаниматолог, психиатр-нарколог, кандидат медицинских наук, доцент. За десять лет практики встречал людей, которые проходили путь от мучительной зависимости к уверенной трезвости. Каждый год консультирую десятки пациентов, которые начинают новый этап жизни самостоятельно, изучают себя, проводят самоанализ, делают ошибки и набивают шишки, но иногда побеждают алкоголь. Подготовил подробную и честную систему, основанную на медицинских знаниях и реальных историях выздоровления, для тех, кто готов начать работать над трезвостью без вмешательства капельниц, таблеток и врачей.
Самостоятельный отказ: кто справится без врача?
Есть ситуации, когда без врачебной помощи — не обойтись. Это длительный-хронический запой, наличие тяжелой сопутствующей патологии, часто повторяющиеся запои, хроническое употребление алкоголя на протяжении длительного времени(прием ежедневно более 500 мл крепкого алкоголя).
Если появляются судороги, галлюцинации, потери сознания — конечно обязательна медицинская помощь, самолечение опасно. В таких случаях может потребоваться вывод из запоя с выездом специалиста на дом.
Алгоритм самостоятельного отказа: пошаговая инструкция
Шаг 1. Заявить самому себе про зависимость
- Честно зафиксировать и признать: привычка вышла из-под контроля, сила воли не помогает.
- Вести дневник употребления алкоголя: записывать даты, количество, причины употребления, последствия. Возвращаться к написанному.
- Осознать: «у меня зависимость, нужна новая стратегия, мой опыт работает против меня, самостоятельно пока я не справляюсь».
Шаг 2. Определить триггеры
- Проанализировать ситуации, где рука тянется к бокалу: усталость, стресс, рутина, общение, одиночество.
- Выписать «пусковые кнопки»: после ссоры, перед сном, на праздниках.
- Понять, какие моменты можно исключить или заменить.
Шаг 3. Подготовить среду
- Убрать спиртное, все скрытые «запасы» и заначки алкоголя дома, обходить стороной алкогольные магазины.
- Оповестить родных, коллег, друзей. Сообщить, что на ближайшие недели не будет совместных застолий и встреч с употреблением алкоголя.
- Поставить напоминания на телефон — о новой цели минимум на месяц.
- Предложить другу/близкому взять добровольное самоограничение (аскезу) от алкоголя на определенный срок.
Шаг 4. Сформировать план замены привычки
- Заменить вечерние ритуалы — чай, прогулка, звонок, книга.
- Подготовить запас замен: минералка, фрукты, спорт, просмотр фильма, душ, баня.
- Делать дыхательные упражнения при усталости, панике, напряжении.
Шаг 5. Первые дни без алкоголя — ключевой этап
Ни одна «воля» не снимает физиологический абстинентный синдром.
Симптомы и способы помощи себе:
- Тревога, бессонница — «Комок» в груди, плохо сплю. Что делать: Дыхательные техники, вечерние прогулки, тёплый душ, лёгкие физнагрузки.
- Потливость, дрожь — Ломит тело, жар, трясёт. Что делать: Тёплый душ, пить вода с лимоном, лёгкое одеяло.
- Тяга выпить — Мышечное напряжение, зуд. Что делать: Пить мини-глотками воду, отвлёкся — сразу сменить вид деятельности.
- Головная боль — Давит виски, тяжело. Что делать: Обильное питьё, парацетамол, НПВС — по согласованию с врачом и исключении противопоказаний.
- Аппетит скачет — То тошнит, то голоден. Что делать: Простая еда, овощи, исключить жирное.
В фазе абстиненции (до 10 дней) не употреблять никаких психостимуляторов, жаропонижающих без необходимости, не заедать алкоголь «сладким».
Шаг 6. Неделя без алкоголя — мозг «перезапускается»
- Пропадает навязчивое желание на рефлекторные «триггеры».
- Нормализуется сон, появляется чувство лёгкости.
- Открываются простые удовольствия — вкус еды, прогулки, солнце, вода.
Шаг 7. За месяц трезвости — новые привычки
- Восстановить режим дня: подъём в одно и тоже время, зарядка (пробежка, прогулка, велопоездка), работа!
- Внедрить обязательно физическую нагрузку: минимум 15-20 минут ходьбы ежедневно, лучше больше.
- Использовать новые «якоря» — покупать цветы, книги, поощрять себя за успех.
- Вести дневник ощущений — замечать, как меняется настроение, самочувствие.
Шаг 8. Социализация без алкоголя
- Честно говорить о своём решении на встречах в компаниях во всеуслышание.
- Искать новые компании, хобби: секция, спортзал, поездки, онлайн-проекты, курсы иностранных языков.
- Испытывать праздник без спиртного: вода, морс, настой трав, десерт.
Шаг 9. Отказ от «разового отдыха»
- Не делать «исключений»: даже маленькая доза ломает выработанную систему.
- Не уходить в «самонаказание», если произошёл срыв — разбор ситуации и продолжение плана.
Шаг 10. Постоянное наблюдение за собой
- Самооценка, новые цели, акцент на полезных изменениях — ежедневная запись.
- Искать поддержку: группы «8-10-12 шагов», анонимные форумы, доверенное лицо.
Наиболее частые ошибки бросающих самостоятельно
- Оценка «слабо пьющего»: «Меня не тянет, могу в любой момент».
- Работа на износ — без отдыха растёт тревога, возвращается ритуал.
- Подмена алкоголя сладким, энергетиками.
- Ожидание, что «теперь всегда будет хорошо».
- Ложное ощущение силы — появляется склонность к переоценке возможностей.
Когда самостоятельный путь опасен
- Судороги, потеря сознания, «белая горячка» — Галлюцинации, спутанность. Когда нужна помощь: Срочная госпитализация.
- Сильная бессонница, депрессия, суицидальные мысли — Замкнулся, не выходит из дома. Когда нужна помощь: Срочно к психиатру.
- 5 и более лет регулярного злоупотребления — Больше 250 мл крепкого, пачка таблеток «от головы». Когда нужна помощь: Консультация врача нарколога.
Недооценивать осложнения первой недели трезвости нельзя: больше 40% осложнений возникают у «опытных» бросающих с первого раза.
Часто задаваемые вопросы — отвечает Дмитрий Соколов
Можно ли бросить пить по методу «резко и навсегда»?
Да, если нет длительных запоев, тяжёлых сопутствующих болезней, эпилепсии, психозов. После тяжелых эпизодов осложнений — только под контролем врача нарколога.
Чем заменить алкоголь вечером?
Прохладная вода, травяной чай, овощи, контрастный душ, короткая прогулка, дыхательные техники. В течение 14 дней формируются новые привычки
Когда понадобится помощь психотерапевта?
Если тревога, страх, бессонница держатся дольше 10 дней, появляются обострения депрессии.
Бросив, вернётся ли «тяга» к алкоголю?
Психологическая тяга может оставаться до 6-12 месяцев, особенно в стрессовых ситуациях. Научиться реагировать иначе, чем раньше.
Как пережить критику окружающих?
Чётко обозначить границы: «Мой выбор — трезвость», не объяснять подробно причины, избегать компаний, где провоцируют к выпивке.
ПОМНИТЕ, безвыходных ситуаций не бывает, среди зависимых есть лица, которые отказались от алкоголя и более 10 лет ведут трезвый образ жизни!
Примеры из практики
- Мужчина 35 лет, успешный системный администратор. Самостоятельно отказался от алкоголя, перебирая сначала заменители (кофе, шоколад), затем освоил дыхательные упражнения и спорт (настольный теннис). Через 2 месяца полностью стабилизировал сон, артериальное давление, отметил рост продуктивности на работе.
- Женщина 46 лет, педагог. Решила отказаться: первые три дня тяжёлые — сон плохой, тревога. Получила поддержку сестры, записалась в онлайн-группу поддержки, стала вести блог изменений. Через месяц отметила новый интерес к чтению, музыка вновь стала дарить радость.
Краткая инструкция — мой подход
- Осознание проблемы — Дневник, фиксация эпизодов. Инструмент: Самоанализ.
- Отмена ритуалов — Удалить алкоголь, обговорить с близкими. Инструмент: Организация среды.
- Ввод «заменителей» — Вода, спорт, прогулки. Инструмент: Новый ритуал.
- Преодоление тяги — Техники дыхания, смена деятельности. Инструмент: Мотивация, напоминание.
- Фиксация изменений — Дневник ощущений, фото, список целей. Инструмент: Поддержка.
- Не допускать исключений — Отказ от «разовой» дозы. Инструмент: Честность с собой.
- Поддержка извне — Группы/форумы/психолог. Инструмент: Безопасность и ресурс.
Итоги
Самостоятельный отказ от алкоголя — реальный путь для большинства при честном анализе себя, проработке причин, исключении «пусковых» ситуаций и последовательном внедрении новых привычек. Несколько дней абстиненции вызывают сложные ощущения, но через месяц трезвости открываются новые ресурсы, улучшаются здоровье и самооценка, появляются цели вне зависимости.
Необходимо помнить: трудности адаптации естественны, не стоит «наказывать» себя за срывы. Каждый день без алкоголя — победа и ключ к возвращению к себе.
Берегите себя!
Материал подготовлен Соколовым Дмитрием Александровичем, врачом-анестезиологом-реаниматологом, психиатром-наркологом, врачом высшей квалификационной категории, кандидатом медицинских наук, доцентом.
