Правильное питание поможет поднять настроение и выйти из депрессии. Добавь эти продукты-антидепрессанты в свой рацион.
На настроение влияют нейромедиаторы, среди которых гормоны допамин и серотонин. От них зависит, насколько у тебя хорошее настроение, а также перепады в самочувствии. Выработка этих гормонов происходит в мозге и в кишечнике, при чем в мозге формируется только 5%. Поэтому от твоего питания напрямую зависит то, как ты себя чувствуешь.
Не стоит поднимать себе настроение вредной пищей с содержанием простых углеводов, например чипсами или сладкими напитками. Это вызовет скачок уровня гормонов, после непродолжительного подъема будет спад, и состояние может стать хуже. Для борьбы с депрессией необходимо полноценное питание, богатое витаминами и минералами. Включи в меню свежие овощи и зелень, фрукты, жирную рыбу. Ближе всего к такому рациону средиземноморская диета.
1 Авокадо
Содержит большое количество магния, калия и витаминов группы В, которые необходимы для поддержки работы нервной системы и нейронов мозга. Эти вещества снижают уровень тревожности и помогают сохранить хорошее настроение. Омега-жирные кислоты в авокадо способствуют снижению рисков рецидивов депрессии.
2 Бананы
Богаты витамином В6, калием и магнием. Триптофан в составе улучшает синтез серотонина в организме, благодаря чему сохраняется хорошее настроение. Калий помогает нормализовать уровень натрия, который может возрастать при стрессовых ситуациях и вызывает чувство тревожности. Добавь этот фрукт в свой рацион, и твое настроение станет более спокойным.
3 Индейка
Мясо индейки — это ценный источник белка и триптофана, который помогает в борьбе с плохим настроением, а также снижает риск развития депрессии. Для профилактики депрессивного расстройства и для более быстрого выздоровления достаточно употреблять всего 100 грамм индюшатины в день.
4 Грецкие орехи
Среди орехов именно грецкие являются чемпионами по содержанию омега-3 жирных кислот, которые снижают риск появления депрессии и защищают от ее повторного появления. Эти кислоты способствуют нормализации работы клеток мозга, улучшают память и защищают клеточки нервной системы. Кроме того, грецкие орехи нормализуют работу пищеварения и повышают иммунитет.
5 Тыквенные семечки
Богаты L-триптофаном, а также глутаминовой кислотой, которые помогают бороться с проявлениями стресса, снижают уровень тревожности и уменьшают нервную возбудимость. Участвуют в синтезе меланина, который необходим для здорового сна, а также стимулируют выработку серотонина и оказывают антидепрессантное действие.
6 Темный шоколад
В качестве антидепрессанта лучше выбирать не молочные сорта, а темный шоколад, с содержанием какао не менее 70 процентов. Он содержит L-тианин, тирозин и триптофан, которые отвечают за синтез дофамина и серотонина, гормонов счастья. Еще в его составе есть флавоноиды, которые улучшают работу мозга и укрепляют иммунитет.
7 Брокколи
Эта капуста содержит витамин В6, который влияет на настроении и эмоциональный фон. При дефиците пиридоксина появляется апатия и депрессивное состояние. Помимо этого, витамин В6 важен для работы нервной системы, способствует нормальной работе внутренних органов и необходим для здоровья волос.
8 Жирные сорта рыб
Для профилактики депрессивного состояния выбирай рыбу жирных сортов, например лосось, сельдь или форель. Она содержит омега-3 кислоты, при дефиците которых развивается депрессия. При употреблении рыбы хотя бы раз в неделю значительно улучшается усвоение и эффективность антидепрессантов.
9 Тофу
Богат магнием, кальцием, цинком и селеном. Одна порция тофу обеспечивает организм суточной нормой марганца. Помогает в лечении депрессивного расстройства, налаживает работу нервной системы и мозга. Способствует выработке серотонина. К тому же содержит пробиотики, которые важны для нормальной работы кишечника и усвояемости других витаминов.
10 Орегано
Приправа содержит множество витаминов, включая витамин К, марганец, железо. Кофеиновая кислота в составе пряности помогает в борьбе с депрессией и плохим настроением. Масло душицы оказывает терапевтическое действие, улучшает самочувствие. Кроме того, орегано оказывает выраженный антибактериальный эффект и помогает справиться с воспалительными процессами в организме.
11 Киноа
Его называют суперфудом среди зерновых, поскольку оно содержит все необходимые для здоровья аминокислоты и витамины, включая необходимый для нервной системы магний. У этой крупы низкий гликемический индекс, поэтому она легко усваивается, надолго насыщает организм и не вызывает скачков сахара в крови, из-за которых происходят перепады в настроении.
12 Сыр Чеддер
13 Чечевица
Бобовые, включая чечевицу и фасоль, богаты витаминами группы В и магнием. Чечевица обогащена жирными кислотами, в том числе триптофаном, который способен запускать выработку серотонина в организме.
14 Батат
Если хочешь укрепить нервную систему, то вместо обычного картофеля отдай предпочтение батату. Он обогащен магнием и помогает наладить режим сна, справиться с бессонницей, снижает проявление симптомов депрессии. Содержит каротин, который регулирует микрофлору кишечника и улучшает способность к концентрации.
15 Листовая зелень
Листовые зеленые салаты, шпинат и другая зелень содержат магний, фолиевую и аскорбиновую кислоты, кальций, калий и железо. Эти вещества нормализуют уровень кортизола, который вырабатывается в стрессовых ситуациях. Фолиевая кислота нормализует работу желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы, усиливает эффект антидепрессантов.
