Почему нас так тянет ко всему, что содержит сахар? И можно ли преодолеть зависимость без мучений и лишений? Спойлер: конечно, можно.
Худеем ли мы или просто хотим подправить питание, первым, на что падает наше внимание, часто является сладкое. Почему-то на него мы «подсаживаемся» чаще всего, а вот отказаться просто так бывает гораздо труднее. А это вообще реально? Более чем.
Было доказано, что сахар оказывает воздействие на мозг, сходное с действием наркотика, вызывающего привыкание. На самом деле быстрое исключение его из рациона может вызвать симптомы отмены, включая усталость, депрессию, головные и мышечные боли. Неудивительно, что бросить курить нелегко.
Есть несколько вопросов, на которые нужно знать ответы, прежде чем отучать себя от сахара. Во-первых, не нарушен ли баланс сахара в твоей крови? Далее, получаешь ли ты достаточное количество нужных питательных веществ? И последнее, достаточно ли ты спишь и способна ли справляться со стрессом? Ответы на эти вопросы помогут тебе понять, на что конкретно нужно обратить внимание, чтобы успешно сократить количество сладкого в рационе. Расскажем о них подробнее.
1. Проблемы с уровнем сахара в крови
Многие пристрастия к сахару проистекают из дисбаланса уровня сахара в крови. Когда твой организм потребляет сахар, его уровень в крови резко повышается, и организм вырабатывает инсулин, чтобы снизить его до более безопасного уровня. Если инсулин приводит к слишком низкому уровню сахара в крови, как это часто бывает, тело жаждет продуктов, которые повысят его и увеличат твою энергию. Получаешься, что ты находишься практически на американских горках по уровню сахара в крови, и с них очень трудно сойти.
Ключом к балансированию уровня сахара является употребление продуктов, которые предотвращают выделение слишком большого количества инсулина — это белки и полезные жиры — и употребление лишь небольшого количества сахара. Также важно питаться регулярно, потому что уровень сахара в крови падает, когда ты пропускаешь прием пищи.
2. Недостаток необходимых питательных веществ
Белки и жиры имеют решающее значение для того, чтобы избавиться от привычки употреблять сахар. В отличие от сахара, полезные жиры и белок обеспечивают медленные и устойчивые формы энергии, больше похожие на ровную, недавно вымощенную дорогу, а не на американские горки со вкусом глюкозы. Когда ваш организм не находит сахар в качестве топлива, он превращается в жиры, поэтому употребление большого количества полезных жиров, таких как орехи, семечки, авокадо и оливковое масло, может помочь вашему организму приспособиться к получению энергии из других источников. Белок помогает тебе чувствовать себя сытой, что может уменьшить чувство голода и тягу к еде, а многие аминокислоты, содержащиеся в нем, помогают вырабатывать химические вещества мозга, такие как дофамин, которые заставляют нас чувствовать себя хорошо. Когда мы чувствуем себя уравновешенными и заряженными энергией, у нас меньше шансов достичь высокого уровня сахара.
Другие важные питательные вещества при попытке отучить себя от сахара включают клетчатку, которая замедляет пищеварение и стабилизирует уровень глюкозы; железо, недостаток которого может вызвать упадок сил и тягу к еде; и витамины группы В, которые часто истощаются из-за потребления сахара и стресса.
3. Образ жизни
Некоторые пристрастия исходят не из нашего желудка, а из нашего мозга, как результат образа жизни. Стресс вызывает выброс гормона кортизола в организм, высвобождая глюкозу из печени, что, в свою очередь, повышает уровень сахара в крови. Мы знаем, что колебания уровня сахара могут вызвать тягу к еде, поэтому находиться в постоянном стрессе — все равно что заранее напрашиваться на сладкое.
Плохой сон также может спровоцировать переедание, в том числе повышенное потребление сахара, поскольку ты ищешь энергию для борьбы со своей усталостью. При попытке сократить потребление сахара очень важно высыпаться.
Иногда мы испытываем тягу, которая является ничем иным, как привычкой. Возможно, на протяжении всего своего детства ты наблюдала, как твои родители переедали в праздники, поэтому теперь ты делаешь то же самое, например, объедаешься тортиками, даже когда не голодна. Или, возможно, ты десятилетиями тянулась к шоколаду, чтобы справиться со стрессом, или полагалась на мороженое, чтобы успокоить печаль. Прислушайся к своим желаниям и попытайся определить их причину: истинный голод, эмоциональное переедание или привычка.
Вот несколько приемов, которые помогут тебе успешно избавиться от привычки:
- Начни день с плотного завтрака. Чем меньше сахара ты съешь утром, тем более сбалансированной ты будешь в течение всего дня. Доказано, что завтраки с высоким содержанием белка снижают тягу к еде. Планируй свое питание заранее, чтобы предотвратить падение уровня сахара в крови. Обезвоживание может вызвать у тебя чувство голода, поэтому пей много воды. Добавь в воду лимон, ягоды или фрукты, чтобы сделать ее более вкусной. Когда захочется сладкого, подожди 10 минут и смени обстановку. Прогуляйся или займись каким-нибудь проектом. Возможно, тебе удастся отвлечься хотя бы от одной порции сахара. Чтобы удовлетворить свою тягу к сахару более полезным для здоровья способом, попробуй такие овощи, как сладкий картофель, тыква, свекла и морковь. Другие натуральные сладкие продукты включают кокос, бананы, виноград, финики, какао и корицу (которая, доказано, снижает тягу к сахару, помогая контролировать чувствительность к инсулину). Другой вариант — ягоды, в которых сахар высвобождается медленнее, чем во фруктах. А продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как брокколи, цветная капуста, дают тебе ощущение сытости дольше, чем многие быстроусвояемые продукты, такие как мучное и другие простые углеводы. Смузи — этот напиток, который, если приготовить его без добавления сахара или слишком большого количества сладких продуктов и с большим количеством клетчатки, насытит тебя, не вызывая скачка уровня сахара в крови. Избегай искусственных подсластителей, таких как аспартам, сахарин и сукралоза, которые, как было доказано, усиливают тягу к сахару. Обмани свой организм, съев что-нибудь кислое, когда тебе хочется чего-нибудь сладкого. Кислый вкус может стимулировать вкусовые рецепторы и отвлечь тебя от тяги к сахару. Имбирь и куркума помогают предотвратить резистентность к инсулину, поэтому не бойся употреблять их в чистом виде, добавляя в латте с куркумой или смузи с имбирем, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови.
Если сахар уже «захватил» твой организм, и ты хочешь отказаться от него быстро, то, увы, просто тебе не будет — во время отказа у тебя, скорее всего, будут симптомы наркотической абстиненции в течение двух или трех дней, а тяга, скорее всего, сохранится по крайней мере в течение первой недели. После этого некоторые негативные привычки и желания исчезнут, и тебе будет гораздо легче справляться с тягой к сладкому.
