Перед тобой шесть очень важных плюсов для здоровья от употребления в пищу большего количества этого растения, а также самые полезные способы добавить его в еду.
Из всех листовых зеленых овощей шпинат — один из самых универсальных. Его можно добавлять в смузи, подавать в салате, готовить на пару или обжаривать в качестве гарнира, добавлять в жаркое и даже в выпечку, например, в брауни.
И конечно же, этот продукт обладает рядом полезных свойств для здоровья. Он содержит витамины и антиоксиданты, которые защищают от хронических заболеваний и укрепляют здоровье мозга, сердечно-сосудистой системы и глаз. Разберем всю его пользу, а также возможные побочные эффекты.
1. В нем много питательных веществ
В трех порциях сырого шпината содержится примерно 20 калорий, менее одного грамма жира, два грамма белка, три грамма углеводов и два грамма клетчатки.
Несмотря на то, что в этих листьях мало калорий, они полны питательных веществ. Порция обеспечивает более 300% среднесуточной нормы витамина К, а также — более 160% и 40% среднесуточной нормы витамина А и витамина С соответственно. Витамины К и А поддерживают крепкие кости, а С помогает заживлять раны.
Шпинат также содержит 45% от среднесуточной нормы фолиевой кислоты, витамина группы В, который помогает формировать красные кровяные тельца и ДНК. Еще в составе есть железо, магний, калий, кальций и небольшое количество других витаминов группы В.
2. В нем много антиоксидантов
В дополнение к многочисленным витаминам и минералам шпинат содержит антиоксиданты, которые оказывают противовоспалительное действие и защищают от болезней.
Некоторые антиоксиданты, содержащиеся в продукте, включают кемпферол, кверцетин, мирицетин и изорамнетин, также известные как флавоноиды. Это соединения, которые могут помочь защитить от рака, а также от сердечно-сосудистых и воспалительных заболеваний.
3. Помогает защититься от серьезных болезней
Соединения, содержащиеся в этих зеленых листочках, могут снижать окислительный стресс. Они также положительно влияют на экспрессию генов — или «включение» определенных генов — в процессе метаболизма и воспаления. Кроме того, эти соединения вызывают выброс гормонов сытости, из-за чего тебе хочется есть меньше.
По этим причинам употребление большего количества шпината может помочь обуздать хронические заболевания, включая болезни сердца, рак, диабет 2 типа и ожирение.
4. Поддерживает здоровье мозга
Противовоспалительные свойства шпината делают его ключевым претендентом на защиту мозга — особенно в условиях старения.
В исследовании, опубликованном в 2015 году в журнале Alzheimer’s & Dementia, исследователи отслеживали особенности питания и когнитивные способности более 900 взрослых в возрасте от 58 до 98 лет в течение примерно пяти лет. Они наблюдали значительное снижение скорости уменьшения когнитивных способностей у тех, кто потреблял большее количество листовых зеленых овощей.
Данные также показали, что люди, которые съедали от одной до двух порций этих продуктов в день, обладали теми же когнитивными способностями, что и те, кто примерно на 7,5 лет их моложе.
5. Помогает контролировать кровяное давление
Шпинат также является источником нитратов, природных химических веществ. Нитраты открывают или расширяют кровеносные сосуды. Это улучшает кровоток и снимает нагрузку с сердца.
Смузи из шпината, а также свекольный сок и напитки из рукколы также могут снижать кровяное давление. Диастолическое давление — нижняя цифра в показаниях АД, указывающая величину давления в артериях между ударами сердца.
6. Способствует здоровью глаз
Один из антиоксидантов, содержащихся в шпинате, лютеин, может снизить риск возрастной макулярной дегенерации (ВМД). Это заболевание глаз, которое может ухудшить острое центральное зрение, необходимое для чтения и вождения автомобиля. Это основная причина потери зрения у людей в возрасте старше 55 лет. Профилактика здесь очень важна, потому что от ВМД нет лекарства.
Употребление шпината увеличивает показатели оптической плотности макулярного пигмента. Он действует как внутренние солнцезащитные очки для защиты глаз. Низкий или пониженный пигмент является фактором риска развития ВМД.
Как же готовить продукт, чтобы он принес максимум пользы?
В одном исследовании, опубликованном в 2018 году в журнале Food Chemistry, исследователи обнаружили, что после приготовления шпината различными способами содержание лютеина в овощах снижается. Так при обжаривании на высокой температуре, значительный процент лютеина уменьшался через две минуты.
Таким образом, важно употреблять шпинат в сыром виде для максимального потребления лютеина. Например, добавить в смузи в сочетании с полезными жирами, такими как авокадо или миндальное масло. Полезные жиры повышают способность усваивать антиоксидант, борющийся с болезнями глаз.
В исследовании, опубликованном в 2018 году в журнале Food Science and Biotechnology, изучалось влияние различных способов приготовления на содержание витаминов в отдельных овощах, включая шпинат. Ученые обнаружили, что приготовление овощей в микроволновой печи — лучший способ сохранить витамин К.
Бланширование или добавление в кипящую воду для удаления кожицы значительно снижает содержание витамина С.
А вот приготовление на пару — лучший способ сохранить витамин С. Приготовление пищи также снижает уровень витамина Е в шпинате, но увеличивает содержание витамина А. Это происходит, когда стенки растения становятся мягкими, что способствует высвобождению и поглощению питательных веществ.
Итак, для лучшей пользы выбирай сырой шпинат или варку на пару — но избегай пережаривания.
Шпинат богат необходимыми питательными веществами, и большинство исследований подтвердили его пользу для здоровья. Однако употребление избыточного количества шпината может вызвать побочные эффекты.
- Может усугубить образование камней в почках. Это самая распространенная проблема, связанная со шпинатом. Он содержит большое количество оксалатов (как свекла и ревень). Они могут связываться с кальцием в мочевыводящих путях и приводить к образованию камней из оксалата кальция. Следовательно, людям с заболеваниями почек/камнями следует держаться подальше от шпината. Может мешать приему препаратов, разжижающих кровь. Витамин К, содержащийся в продукте, играет важную роль в образовании тромбов.Cтоит быть осторожнее с потреблением витамина К, если ты принимаешь препараты, разжижающие кровь. Шпинат с высоким содержанием витамина К может мешать приему этих лекарств.
