10 продуктов, в которых больше всего содержится витамина D

Разбираемся, в какой еде содержится витамин D и что нужно добавить в рацион, чтобы круглый год поддерживать организм ценным нутриентом.

Витамин D — один из важнейших витаминов, необходимых для нормальной работы всех органов: его дефицит может привести к опасным последствиям.

Витамин D пользуется заслуженным почетом. Он синтезируется в организме под действием УФ-лучей и способен защитить нас от многих проблем.

Этот витамин участвует в процессе усвоения кальция, ответственного за формирование и обновление костной ткани, а также успокаивает нервы и улучшает настроение, помогая разделаться с депрессией. Регулирует углеводный обмен и тем самым борется с лишним весом. Ограничивает рост злокачественных клеток, предотвращая образование сосудов, питающих опухоль кровью, а также активизирует иммунитет, который играет большую роль в защите от онкологических заболеваний. Ученые Калифорнийского университета, например, доказали: у женщин с нехваткой витамина D риск столкнуться с раком молочной железы выше, чем у тех, кто не испытывает в нем недостатка. Люди, у которых нет его дефицита, живут дольше. Это доказало масштабное европейское исследование, в котором участвовали 96 тыс. человек. Рекомендуемая суточная дозировка – 400-600 МЕ (международных единиц) в зависимости от возраста. 

Несмотря на название, витамин D не является витамином в прямом смысле этого слова. Это даже не один, а целая группа веществ с прогормональной активностью, которые в результате сложных биохимических реакций превращаются в организме в подобие гормонов. Для человека важны две формы витамина D — колекальциферол (витамин D3) и эргокальциферол (витамин D2). Первый образуется в коже под действием солнечного света и содержится в некоторых продуктах (рыбий жир, морская рыба, яичные желтки), а второй поступает только с пищей (в основном его содержат грибы и дрожжи).

Частый вопрос: где содержится витамин D и в каких продуктах его больше всего? Ответ прост: больше всего его в животных жирах. В растениях его намного меньше, чем в еде животного происхождения, поэтому никакая овсянка, картофель, крапива или люцерна, не заменить кусок жирной рыбы. Замена животного жира влияет на усвоение витамина D, так как заменители мешают его всасыванию в кровь. Поэтому вегетарианцам стоит серьезно отнестись к составлению рациона. То, что усваивается в организме человека, потребляющего животные жиры, у них может не усвоиться. В какой же еде содержится витамин D?

1. Лосось

2. Сельдь 

3. Печень трески

4. Скумбрия

5. Сардины

6. Тунец

7. Грибы

8. Яйца 

9. Молочные продукты

10. Апельсиновый сок

Чтобы было легче ориентироваться, изучи таблицу. В ней можно увидеть примерное содержание витамина D в 100 г указанного продукта. Так проще будет распланировать  рацион.

При недостатке

Появляется сонливость, повышенная раздражительность. Недостаток витамина D особенно ощущается зимой и ранней весной. Это часто сопровождается апатией, плохим настроением, раздражительностью, сонливостью, отсутствием желания проявлять какую-то активность. У детей увеличивается риск рахита. У взрослых появляется боль в костях, мышечная слабость, костная система теряет массу, что приводит к частым переломом. Страдает иммунитет. Мы чаще простужаемся, хуже противостоим различным инфекциям, что может приводить к частым заболеваниям, связанным с бактериями и вирусами. Из-за плохого усвоения кальция может начаться остеопороз. Поэтому пожилым людям, склонным к этой болезни, рекомендуют диету, богатую биологически активными веществами, чтобы оградить их от нежелательных последствий авитаминоза.

 При избытке

Происходит передозировка. Чтобы избежать проблем, многие, узнав об авитаминозе и остром недостатке определенного витамина, начинают корректировать ситуацию без врача с помощью витаминных комплексов или БАД. Самолечение может привести к передозировке. Ее симптомы — тошнота, рвота, диарея, потеря аппетита. Возникают проблемы со здоровьем. Слишком высокие дозы при длительном и бесконтрольном приеме могут вызвать нарушение метаболизма кальция и привести к гиперкальциемии (повышению уровня кальция в крови). Лишний кальций откладывается на стенках сосудов, что увеличивает риск сердечно-сосудистых болезней, в том числе инсультов и инфарктов.

Большинству россиян не хватает витамина D. Весной солнечных дней становится гораздо больше, чем зимой. Используй эту возможность и чаще выходи на улицу, чтобы получать ценный витамин естественным путем. И не забывай скорректировать меню. Что касается специализированных препаратов, то тут лучше не заниматься самодеятельностью. Проверить уровень витамина D в организме можно с помощью анализа крови. Если показатели окажутся ниже нормы, врач подберет ту или иную лекарственную форму витамина D и укажет его правильную дозировку.

Источники и литература:

Спиричев В. Б. «Чего могут и не могут витамины», 2003. Андреев С. В. «Витаминные ресурсы и их использование».